Упражнения для поднятия тестостерона — Простые упражнения для повышения тестостерона

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Свободный тестостерон синтезируется в организме мужчины непрерывно тестикулами (яичками) и надпочечниками. В несвязанном виде остается около 2%, которые обеспечивают гармоничное функционирование мужского организма.

Оставшийся гормон связывается белками глобулин и альбумин. Комплекс с глобулином предназначен для обеспечения организма тестостероном в стрессовых ситуациях. Силовые нагрузки являются для тела шоком, после которого идет активный выброс свободного андрогена в кровь. Комплекс мужского гормона с альбумином отвечает за рост мышечной массы и прочность костной ткани.

Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Для повышения синтеза тестостерона необходимо интенсивно нагружать мышцы, выполняя упражнения по три подхода, создавая таким образом стресс в мышечных волокнах. Только при такой нагрузке тестостерон начнет активно высвобождаться из комплекса с глобулином, побуждая тестикулы и надпочечники синтезировать дополнительное количество свободного андрогена для пополнения запаса.

Для этой цели подходят силовые упражнения, которые называют базовыми. К ним относятся:

1. Выпады с отягощениями и без них, приседания со штангой, где работают большие ягодичные мышцы и квадриципсы бедер.
2. Отжимания на брусьях и обычные отжимания (армейские) для прокачки средних грудных мышц.
3. Становая тяга (упражнение со штангой), нагружающая почти все крупные мышцы.
4. Жим гантелей или штанги в положении лежа для равномерной нагрузки на все грудные мышцы.

Общее назначение этих упражнений — утомить мышцы до предела, создать в них стресс.
Достоинством силовых тренировок является их высокая эффективность. Недостатком является требование достаточно высокого уровня физической подготовки.

Для равномерного распределения тестостерона с током крови по организму силовую тренировку завершают быстрым бегом на короткое расстояние (спринтом) или интенсивными прыжками в течение 1-2 мин. (плионетрикой).

При недостаточном уровне физической подготовки тестостерон можно повысить с помощью:

• Медленно выполняемых приседаний с широко расставленными ногами и прямой спиной. Суть упражнения состоит в максимальном напряжении мышц бедер и промежности при опускании таза вниз. Упражнение начинают с 8-10 раз по три подхода. По мере укрепления мышц количество повторений доводят до 50 раз за один подход.
• Статических упражнений, в том числе упражнений Кегеля, сведения и разведения коленей с сопротивлением, интенсивного сокращения ягодичных мышц.

Старательное выполнение простых упражнений тоже может дать необходимый импульс в мышечные волокна для высвобождения тестостерона.

Стоит напомнить, что для активизации тестостерона необходимо делать упражнения до полного утомления, усиливая напряжение мышц в последнем подходе.

Для повышения уровня мужского гормона, оздоровления организма в целом и омоложения хорошо зарекомендовали себя:

• Пять тибетских жемчужин (ритуалов), описанные в книге П. Кэлдера «Око возрождения».
• Кружение тела по часовой стрелке и против нее. Начинать рекомендуется с комфортного количества вращений, увеличивая их постепенно.

При появлении неизбежного головокружения следует присесть с прямой спиной, положив ладони на колени.

Еще одно интересное и несложное упражнение способно поднять уровень тестостерона при регулярном выполнении:

1. Встать, ноги расставить немного шире плеч.
2. Руки вытянуть перед собой как бы обхватывая большой шар.
3. Сделать десять быстрых интенсивных вдохов и выдохов.
4. Напрячь мышцы промежности как можно сильнее.
5. Расслабиться.

Повторить три раза. Делать упражнение рекомендуется сразу после пробуждения и перед сном.

Комплекс для увеличения данного вещества

Тренировку, предназначенную для повышения тестостерона, начинают с обычной разминки, состоящей из нескольких наклонов шеи и торса, вращений руками и прыжков для разогрева мышц и суставов.

После разминки переходят к силовым упражнениям. Комплекс будет дан для грудных мышц.

Структура занятия:

• количество подходов — 3-4;
• количество повторов — 8-10;
• интервал отдыха между подходами и упражнениями – 1,5-2 мин.

Упражнения:

Отжимания.

Это упражнение подходит для мужчин с любым уровнем подготовки. Его можно выполнять в домашних условиях.

Начинающие могут делать упражнение, опираясь на колени, переходя со временем к выполнению в обычном упоре лежа.

При среднем уровне подготовки отжимания делают на кулаках, задерживаясь на 5-10 с в крайнем нижнем положении.

Самыми сложными считаются «взрывные» отжимания. В этом случае, выпрямляя руки, отталкиваются от пола и делают хлопок.

При занятиях в тренажерном зале отжимания можно заменить жимом штанги лежа.

Смотрим видео как правильно отжиматься:

Жим гантелей.

Упражнение дома можно делать лежа как на наклонной скамье, так и на полу, согнув колени.

Руки с гантелями вытягивают вперед со слегка согнутыми локтями. Затем их начинают очень медленно сгибать до упора, возвращая затем в исходное положение. Выполнять упражнение можно как сразу двумя руками, так и поочередно.

В тренажерном зале можно заменить гантели штангой, делая жим на наклонной или прямой скамье.
Делать упражнение нужно непрерывно, не останавливаясь в крайних положениях.

На видео более подробно описано как правильно делать данное упражнение:

Разведение рук с гантелями в стороны.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только руки теперь нужно медленно разводить в стороны до упора, возвращаясь затем в исходное положение, не останавливаясь.

Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки, занимаясь в тренажерном зале, могут завершить силовую часть тренировки отжиманиями на брусьях.

После проработки грудных мышц нужно обязательно в течение 1-2 мин интенсивно попрыгать или пробежаться на короткую дистанцию для разгона тестостерона с током крови по всему телу.

В конце тренировки прокачанные мышцы желательно потянуть, то есть сделать заминку. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на скручивание торса. Очень полезно также повисеть на турнике или шведской стенке в течение 1 мин.

Смотрим видео как правильно выполнять данное упражнение:

Поднимают ли синтез занятия йогой?

В 1974 году в Бенаресском индуистком университете ученые доказали, что ежедневная практика некоторых асан может активизировать синтез тестостерона в организме мужчины.

После шести месяцев занятий йогой у всех мужчин, согласившихся принять участие в эксперименте, уровень тестостерона повысился почти на 60%. Исследователи установили, что йога не только повышает содержание мужского гормона, но и омолаживает железы внутренней секреции.

При выполнении асан в организме мужчины:

• улучшается кровоснабжение половых органов;
• снимаются мышечные зажимы в области малого таза;
• усиливается выработка тестостерона надпочечниками;
• тормозится выработка гормона кортизон (антагониста тестостерона).

В России исследования индийский ученых подтвердил кандидат биологических наук Р.С. Минвалеев, взяв образцы крови для анализа на тестостерон у мужчин до и после занятий йогой.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Наиболее эффективны для увеличения выработки мужского гормона следующие асаны:

1. Бхуджангасана (поза кобры), мобилизующая силы. Ее выполняют первой, так как она приводит в полное равновесие нервную систему.
2. Дханурасана (поза лука), активизирующая работу надпочечников. Она развивает гибкость позвоночника, укрепляет сердечную мышцу.
3. Сету Бандхасана (поза моста), устраняющая депрессию стресс и беспокойство.
4. Халасана (поза плуга), активизирующая работу почек, способствующая похудению.
5. Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика), укрепляющая нервную систему и мышцы малого таза.
6. Уттхита Триконасана (поза треугольника), улучшающая пищеварение, снимающая стресс и раздражитенльность.

Завершать выполнение асан для повышения тестостерона рекомендуется пранаямой (дыхательным упражнением) Капалабхати.

Повысить выработку тестостерона вполне реально с помощью физических упражнений, которые можно подобрать с учетом уровня физической подготовки. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и полноценным сном могут в течение полугода поднять уровень мужского гормона, как минимум, на 50%.

Упражнения для выработки тестостерона у мужчин

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается. И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы. А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы. То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения. Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни. Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

• медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
• статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Наиболее популярные упражнения

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.

Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки. Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку. Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов. При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно. Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей. Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч. Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов. Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести. То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.

Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин, можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.