Как увеличить выработку гормона роста — Как увеличить выработку гормона роста в организме человека

Автор: | 20.05.2021

Содержание

Как увеличить выработку гормона роста

Как увеличить выработку гормона роста в организме человека?

Гормон, который регулирует человеческий рост называется соматотропином. Вырабатывается он гипофизом. Под влиянием соматотропина в организме человека вырабатывается специфический фактор роста, который оказывает прямое воздействие не только на рост человека, но на развитие всех тканевых структур и органов. Кроме того, соматотропин увеличивает скорость обменных процессов, сжигает жиры и стимулирует производство глюкозы.

Все эти свойства гормона являются причиной того, что синтетические аналоги соматотропина получили широкую известность и активное применение у спортсменов, особенно у тех, кому необходимо увеличить мышечную массу и улучшить рельеф мышц.

Важно понимать, что гормональные препараты на основе этого гормона, имеют ряд побочных эффектов, среди которых гипертензия, гипергликемия, сердечные патологии, различные новообразование и прочее. Поэтому применять их можно только после консультации с врачом.

Однако, есть и альтернативные способы, которые могут восполнить недостаток гормона роста в организме, обо всем этом будет рассказано ниже.

Нормативы роста

В среднем нормальным ростом для мужчины после 30-ти летия считается 176-178 см, а для женской половины 163-166 см. Конечно эти показатели очень приблизительны и вполне могут колебаться как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения. После 30 лет человек больше не растет, однако, незначительные колебания могут отмечаться в течение суток. В утренние часы человек на 1,5 -2 см выше, чем в вечернее. Это объясняется тем, что позвоночные диски в течение дня несколько сжимаются, поскольку они сформированы из хрящевой ткани, которая по причине прямохождения деформируется. За ночь, диски приходят в исходное состояние.

Есть еще один момент. Если до 30 лет происходит увеличение роста, то после этого рубежа рост идет на убыль. Это тоже обусловлено деформацией хрящевой ткани. К примеру, мужчина 70 лет становится ниже где-то на пару см, а женщина – на 5 см. К 80 годам представители обоих полов теряют еще в среднем по 2 см.

Общее понятие о соматотропине

Как уже было сказано, соматотропин синтезируется в головном мозге, точнее в одном из его отделов – в гипофизе. Линейный рост человека происходит в результате увеличения косной трубчатой ткани. Гормон роста в организме человека в большей степени оказывает влияние на молодых людей, так как до 16 лет в костях имеются открытые зоны, через которые гормон может свободно проникать в костную ткань. После 16-18 лет эти зоны угнетаются.

Соматотропин усиливает белковый обмен, и уменьшает скорость распада белковых молекул, кроме того, он не позволяет образовываться подкожному жиру, увеличивая таким образом объем мышечной массы.

Синтез соматотропина меняется в зависимости времени суток. Существует насколько пиковых моментов, когда концентрация гормона максимально высокая. Происходит это примерно каждые 4-5 часов, но наивысшей точкой считается ночь – приблизительно через пару часов после засыпания соматотропин достигает своей предельной концентрации.

Причины и признаки недостаточности гормона

Эффективнее всего влиять на рост человека можно в раннем возрасте, только в этот период можно без вреда для здоровья восстановить гормональный баланс. Поэтому все родители должны очень внимательно следить за ростом своего ребенка.

Дефицит гормона роста сопровождается следующими признаками:

  • стопы и кисти рук патологически небольших размеров;
  • шея коротка, а череп круглой формы;
  • мелкие (аномально) черты лица.

Кости у человека с соматотропиновой недостаточностью хрупкие, поэтому возможны частые переломы. Кроме того, мышечная масса тоже страдает, дети с нехваткой гормона роста менее выносливы в физическом плане. Важно обращать внимание и на кожные покровы – они истончаются, а также отмечается отсутствие потовыделения.

Если производительность гормона роста снижается в подростковом возрасте, то могут наблюдаться следующие симптомы:

  • низкий рост,
  • непропорциональное телосложение,
  • плохо развитая мускулатура,
  • бледность,
  • запоздалое половое развитие,
  • наличие жировых отложений.
  • Причины недостаточности соматотропина могут быть следующие:
  • черепно-мозговые травмы;
  • инфекционные процессы в организме;
  • облучение головы;
  • хирургические вмешательства при которых был затронут или поврежден гипофиз;
  • новообразования в гипофизе.

Анализ на соматотропный гормон назначается редко, костный возраст определяется при помощи рентгена и визуального осмотра пациента. При необходимости врач отправляет пациента на анализ крови на другие гормоны, и только в случае невозможности правильно оценить ситуацию, проводится анализ на соматотропин.

Нормализация гормонального баланса

Как повысить гормон роста? Ответ на этот вопрос лучше получить у специалиста, на руках у которого имеются результаты анализов. Только после сдачи всех необходимых анализов врач может принять правильное решение как увеличить выработку соматотропина, и какой для этого лучше выбрать метод. Активизировать выработку соматотропина можно при помощи медикаментозных средств. Это не самый безопасный метод увеличить гормон роста, однако, он считается довольно действенным. Выбирая этот метод необходимо понимать, что употребить гормональные средства нужно под контролем грамотного специалиста. Гормон роста в таблетках:

  • Хайгетропин;
  • Растан;
  • Нанотроп.

Еще одним действенным, но одновременно крайне опасным методом увеличить рост является хирургический метод. В этом случае увеличение длины ног достигается при помощи аппарата Елизарова. Это конструкция из металла, посредством которой через кость протягивают спицы, закрепленные на кольцах и зафиксированные вокруг ноги. Каждый день кольца раздвигают на 1 мм, постепенно увеличивая длину кости. Это сложный и довольного дорогостоящий метод, кроме того, человек должен провести на костылях примерно год. Но результат конечно значительный – рост увеличивается на 10 см.

Как стимулировать соматотропин более безопасным методом?Увеличить выработку гормона роста можно при помощи правильного питания. Надо помнить, что жирная пища снижает концентрацию соматотропина, а стимулируют его синтез следующие продукты:

  • творог;
  • каши – гречневая и овсяная;
  • молоко;
  • рыба;
  • постное мясо птицы;
  • сыр;
  • бобовые культуры;
  • орехи.

Активизируют выработку гормона роста физические упражнения. Совсем не обязательно это должен быть профессиональный спорт, даже обычная ходьба может повлиять на количество вырабатываемого гормона. Но лучшего результата можно добиться если совмещать силовые тренировки и кардиотренеровки.

Стимуляторы гормона роста – это полноценный сон и здоровый вес. Больше половины суточной нормы соматотропина вырабатывается в период, когда человек спит, следовательно, качественный и здоровый сон будет поддерживать необходимый уровень гормона роста. Что касается веса человека, то у полных людей часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который существенно угнетает синтез соматотропина.

Бустеры соматотропина

Бустеры гормона роста – это некие синтетические вещества, которые, попадая в организм, воздействуют на гипофиз, активизируя выработку соматотропина. По-другому такие вещества называются искусственные стимуляторы гормона роста. Например, стимулятор гормона роста Ибутаморен. Этот препарат не относится к стероидным гормональным средствам и абсолютно не взаимодействует с андрогенными рецепторами. Действие этого препарата основано на грелине. Грелин – это гормон, который оказывает влияние на количество вырабатываемого соматотропина.

Подобных препаратов на сегодняшний момент много, но каждый, кто решил их испробовать должен понимать, что исследования по поводу большинства таких средств еще не закончились, и даже если сиюминутных побочных эффектов при приеме средства не наблюдается, это еще не значит, что они не проявятся в последующем.

Конечно каждый сам решает каким именно способом лучше стимулировать выработку соматотропина, однако, нельзя забывать, что эксперименты с гормонами могут закончиться необратимыми для организма последствиями, поэтому, решив повышать уровень гормона роста медикаментозными средствами, необходимо обязательно посоветоваться со специалистом.

Способы увеличения выработки гормона роста

Гормон роста или соматотропин — это полипептидный гормон, который вырабатывается передней долей гипофиза. В организме человека соматотропин выполняет ряд важных функций, например, участвует в регуляции углеводного обмена. В детском и подростковом возрасте соматотропин оказывает влияние на рост костей в длину. Больше всего соматотропина вырабатывается в детстве, после чего выработка этого гормона гипофизом постепенно снижается.

Низкий уровень гормона роста у детей может привести к развитию карликовости, поэтому детям с низким уровнем гормона роста, как правило, делают инъекции синтетического гормона роста. Низкий уровень гормона роста у взрослых людей может привести к преждевременному старению организма, поэтому некоторые взрослые люди также используют синтетический гормон роста, однако это сопряжено с рисками для здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как увеличить выработку собственного гормона роста, который не создает никаких рисков для здоровья, при помощи нескольких простых правил.

Соматотропин синтезируется в гипофизе и участвует в большом количестве различных биохимических реакций. Данный гормон необходим организму для поддержания нормального метаболизма. В бодибилдинге и других видах спорта соматотропин используется для наращивания мышечной массы, уменьшения количества подкожного жира и увеличения выносливости, так как этот гормон способствует росту мышечной ткани и ускоряет процессы расщепления жиров.

Сон и отдых.

Пик выработки гормона роста приходится на фазу глубокого сна, поэтому, если вы хотите, чтобы гипофиз вырабатывал максимальное количество гормона роста, вам необходим длительный и качественный сон. Оптимальная продолжительность сна находится в диапазоне от 7 до 9 часов и в большей мере зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. В ходе исследований было установлено, что такая продолжительность сна позволяет поддерживать максимальный уровень гормона роста. Хороший сон позволит вам предотвратить преждевременное старение и обеспечить восстановление организма. Также, хороший сон положительно скажется на вашей фигуре.

Большая часть гормона роста выделяется во время фазы глубокого сна

Большая часть гормона роста выделяется во время фазы глубокого сна

Оптимальный уровень жира.

В ходе исследований было установлено, что низкий уровень жира в организме положительно влияет на выработку гормона роста. Чем выше уровень висцерального жира в организме, тем меньше гормона роста будет вырабатываться гипофизом. У людей с низким уровнем жира гипофиз вырабатывает в среднем в два раза больше гормона роста, чем у людей с высоким уровнем жира. Более того, у людей с высоким уровнем жира концентрация инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) также была ниже, чем у людей с низким уровнем жира. Поэтому, вам необходимо поддерживать оптимальный уровень жира в организме.

Углеводные продукты перед сном.

Многие люди употребляют перед сном углеводы. Делается это для того, чтобы почувствовать сонливость и усталость, избежав таким образом проблем при засыпании. Такой эффект от употребления углеводов обусловлен действием триптофана, аминокислоты, которая является биологическим прекурсором серотонина. Однако употребление углеводов приводит к выбросу инсулина, который негативно влияет на выработку гормона роста. Поэтому стоит есть не позже, чем за два часа до сна, и отдавать предпочтение белковым продуктам.

Интервальное голодание.

Эффективным способом увеличить выработку собственного гормона роста является интервальное голодание (прерывистое голодание). Такой тип голодания положительно влияет на здоровье, помогает быстро избавиться от лишнего подкожного жира, нормализовать уровень липидов и уровень сахара в крови. Также, интервальное голодание способствует значительному увеличению выработки собственного гормона роста.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Как увеличить выработку гормона роста естественным путем

Гормон роста человека (ГРЧ) является важным гормоном, вырабатываемым вашим гипофизом.

Также известный как гормон роста (ГР), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

ГРЧ также повышает мышечный рост, силу и физическую производительность, помогая вам восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск развития заболеваний и заставить вас набирать жировую массу тела (9).

Оптимальные уровни особенно важны при похудении, восстановлении после травм и занятиях спортом (10, 11, 12, 13).

Интересно, что рацион питания и образ жизни могут существенно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов, как повысить гормон роста естественным путем.

11 Способов как повысить гормон роста естественным путем

1. Снижение жировой массы тела

Количество жира в области живота напрямую связано с выработкой гормона роста (3).

Те, у кого более высокий уровень жира на животе, вероятно, будут иметь снижение выработки гормона роста и повышенный риск заболеваний.

Одно исследование показало, что у испытуемых, которые имели в три раза больше брюшного жира, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).

Другое исследование проверяло 24-часовое выделение гормона роста и обнаружило значительное снижение у людей с большим количеством жира в брюшной полости.

Исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее уменьшение количества жира в организме по-прежнему является ключевым для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 – белка, связанного с ростом. После значительного снижения массы тела их уровень нормализовался (17).

Жир в области живота является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Уменьшение жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме:

Чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье избавьтесь от лишнего жира, особенно в области живота.

2. Прерывистое голодание

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что в результате 3 дней голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания он увеличился на 1250% (18).

Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста после всего лишь 2–3 дней голодания (19, 20, 21).

Тем не менее продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступно несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое время приема пищи с 16-часовым периодом голодания. Другой включает в себя употребление только 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровни гормона роста двумя основными способами. Во-первых, оно может помочь вам сбросить жировые отложения, которые напрямую влияют на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, оно будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что высвобождение инсулина может нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогут, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с однодневным голоданием.

Резюме:

Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, хотя в отношение более коротких периодов голодания необходимы дополнительные исследования.

3. Попробуйте добавку аргинина

Аргинин может повысить уровень гормона роста.

Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, некоторые исследования показывают, что уровни гормона роста повышаются незначительно или не повышаются (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина без каких-либо физических упражнений значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования без физических упражнений также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 100 или 250 мг аргинина на кг массы тела или около 15–20 грамм в день.

В нем не было обнаружено эффекта при более низкой дозе, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали увеличение уровня гормона роста на 60% во время сна (34).

Резюме:

Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не при совместном приеме с тренировками.

4. Уменьшите потребление сахара

Увеличение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар в наибольшей степени повышают уровень инсулина, поэтому снижение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с сахарным диабетом, а также с нарушенной толерантностью к углеводам и функцией инсулина (35).

Наряду с непосредственным влиянием на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на уровень гормона роста.

Тем не менее употребление сладкого время от времени не повлияет на уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к достижению сбалансированной диеты, поскольку то, что вы едите, оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме:

Повышенные уровни инсулина могут снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

5. Не ешьте перед сном

Ваш организм естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать приема пищи перед сном (25).

В частности, прием пищи с высоким содержанием углеводов или высоким содержанием белка может повысить уровень инсулина и потенциально блокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).

Имейте в виду, что существует недостаточно исследований по этой теории.

Тем не менее уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от приема пищи на основе углеводов или белков за 2–3 часа до сна.

Резюме:

Необходимы дополнительные исследования влияния употребления пищи в ночное время на гормон роста. Тем не менее лучше всего избегать приемов пищи за 2–3 часа до сна.

6. Принимайте добавки ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это небелковая аминокислота, которая действует как нейромедиатор, посылая сигналы вокруг вашего мозга.

Как хорошо известный успокаивающий агент для вашего мозга и центральной нервной системы, она часто используется для улучшения сна. Интересно, что она может также помочь увеличить ваши уровни гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводил к увеличению уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% и к увеличению на 200% после тренировки (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста, улучшая ваш сон, поскольку высвобождение ночных гормонов роста связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Тем не менее большинство этих эффектов были краткосрочными, и долгосрочные полезные воздействия ГАМК в отношение увеличения уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме:

Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение кажется кратковременным.

7. Упражнения с высокой интенсивностью

Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, потребления пищи во время тренировки и особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают уровень гормона роста, но полезны все виды упражнений (43, 44).

Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять ваш уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае с добавками, физические упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.

Тем не менее в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать вашу гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, которые будут способствовать повышению уровня гормона роста.

Резюме:

Физические упражнения обеспечивают сильный всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки – лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

8. Принимайте бета-аланин и/или спортивный напиток во время тренировок

Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать физическую производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 грамма бета-аланина перед тренировкой увеличил количество повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровни гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).

Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории напитка сведут на нет любую пользу от краткосрочного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли – как с углеводами, так и без них – могут повышать уровень гормона роста во время тренировок (48).

Однако, если добавка казеинового или сывороточного белка принимается непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов казеинового или сывороточного белка за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

Резюме:

Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличить кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.

9. Оптимизируйте свой сон

Большинство гормона роста выделяется импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего организма или циркадном ритме.

Самые большие импульсы происходят до полуночи – меньшие импульсы рано утром (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, которое вырабатывает ваш организм (42).

Фактически, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения долгосрочной выработки гормона роста (37, 42).

Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

  • Избегайте воздействия синего света перед сном (экран монитора, смартфона, телевизора).
  • Читайте вечером книгу.
  • Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
  • Не употребляйте кофеин в конце дня.

Резюме:

Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и нацеливайтесь на 7–10 часов качественного сна за ночь.

10. Принимайте мелатонин

Мелатонин – это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным средством, которое может повысить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

В то время как один только хороший сон может способствовать повышению уровня гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может непосредственно увеличивать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее он может каким-то образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому перед его использованием вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом (65).

Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, затем увеличьте при необходимости.

Резюме:

Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить выработку гормона роста в организме.

11. Попробуйте эти другие натуральные добавки

Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:

  • Глутамин. 2-граммовая доза может временно повысить уровень до 78% (66).
  • Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно увеличивала уровни гормона роста в течение 2–6 часов (67).
  • Орнитин. В одном исследовании участники получали орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружили больший всплеск уровней гормона роста (68).
  • L-дофа. У пациентов с болезнью Паркинсона, 500 мг L-дофы повышали уровень гормона роста в течение 2 часов (69).
  • Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить физическую производительность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).

Хотя эти добавки могут повысить уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Резюме:

Несколько натуральных добавок могут временно увеличить выработку гормона роста.

Подведем итог

  • Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.
  • Гормон роста помогает вашему организму в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.
  • Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить свой уровень гормона роста естественным путем.

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

11 способов повысить гормон роста человека (HGH) естественным путем

Гормон роста – пептидный гипофизарный гормон, отвечающий не только за рост, но и за восстановление после нагрузок. Он влияет и на состав тела, процент жира, а также количество мышечной ткани и скорость метаболических процессов. Гормон способен ускорять рост мышц, помогать в восстановлении после травм и способствовать замедлению процессов старения. Выражаясь метафорически, перед нами гормон молодости человека, и его оптимальный уровень хорошо помогает сбросить вес, восстановиться после травм, и тренироваться эффективно во время подготовки к различным соревнованиям. Уровень гормона роста зависит не только от тренировочных объемов и интенсивности занятий, но и от того, насколько эффективно соблюдается диета, и какие макронутриенты преобладают. Да и образ жизни влияет на этот гормон существенно. Мы собрали 11 научно обоснованных способов повышения уровня ГР естественным путем.

Избавьтесь от лишнего жира

В ходе исследования было установлено, что есть прямая связь между количеством жира на животе, и уровнем гормона роста. Правда, есть и другая оценка результатов этого исследования. Люди, у которых нет проблем с секрецией ГР и работой гипофиза, имеют меньше склонности к набору лишнего веса. Но тем не менее, корреляция существует. Чтобы адекватно оценивать результаты исследования, стоит понимать, что речь в нем шла об избавлении от действительно лишнего жира, а не о том, который может находиться в пределах нормы в организме человека.

Исследования показали, что для женского организма более типичен высокий процент жира. Он меньше сказывается на секреции гормона. А вот у мужчин с лишним весом были установлены и проблемы с уровнем ГР тоже.

При этом самым опасным и «влиятельным» в плане гормональных нарушений был признан висцеральный жир. Ученые рекомендуют избавиться в первую очередь от него, чтобы получить результаты в улучшении здоровья и ускорить восстановление.

Надо понимать, что на процент жира влияет не только гормональный статус, но и образ жизни, и диета. Если у человека преобладает абдоминальное ожирение ему рекомендуют сдать анализы не только на половые гормоны и ГР, но и на кортизол, сахар крови и инсулин. Достаточно часто такая проблема встречается у инсулинорезистентных людей. Они не могут похудеть с традиционными рекомендациями вроде есть богатую макронутриентами пищу и организовать себе дробное питание. Им потребуется строгое исключение фруктов, молочных продуктов, и всех видов выпечки из любой муки, а также белого риса и картошки. Их диета должна строиться вокруг нежирного мяса и рыбы, а также круп типа гречки, бобовых и коричневого риса, плюс большие порции овощей.

Используйте периодическое голодание

Периодическое голодание есть практически во всех культурах. Начиная с месяца Рамадан, и заканчивая советом «не есть после шести», оно упоминается в самых разных источниках. Относительно недавно было замечено, что периодическое голодание, а именно 8 часовое «окно» для еды, сопровождаемое 16-часовым периодом голодания оптимально для похудения большинства взрослых людей.

Ученые выяснили, что всего 3 дня без пищи повышают уровень гормона роста человека на 300%. Перед нами компенсаторный механизм, организм повышает уровень гормонов в ответ на снижение притока макронутриентов, чтобы обеспечить восстановление после травм и микротравм, и достаточный уровень метаболических процессов.

  • Полный отказ от пищи в течение одного дня, с вечера субботы, например, до вечера воскресенья;
  • Протокол «пять на два», то есть пять дней обычного питания и два – диеты на 500-600 ккал;
  • Протокол «лингейнз» то есть 16 часов голодания каждые сутки и 8 часов – на приемы пищи

Протоколы периодического голодания – удобный способ снизить «приход» калорий почти для любого взрослого человека. Если он не принимает лекарства, не страдает гастритом, и не должен дробно питаться по состоянию здоровья, можно подобрать себе удобный вариант периодического голодания, чтобы не создавать легкий дефицит каждый день. Те самые «300 ккал» которые надо не доесть ради снижения веса, многие просто «вдыхают» вместе со стаканом фраппучино и лишней салатной заправкой, про которую тут же забывают. Сторонники периодического голодания считают, что в современной городской культуре это самый удобный способ поддержки здорового веса, так как не требует точных подсчетов, например, когда человек ест вне дома.

Противники не находят в стратегии каких-либо преимуществ, и замечают, что исследование про повышение уровня гормона роста справедливо при более длительном голодании. Но ученые возражают, что даже один день голодания значительно повышает уровень гормона роста.

Принимайте аргинин независимо от тренировки

Большинство людей принимает аргинин до тренировки, чтобы добиться пампинга мышц. Но это никак не влияет на уровень гормона роста. Хоть аргинин в этом случае и увеличивает наполнение мышц кровью, он никак не сказывается на гормональном фоне.

Однако ученые заметили, что если принимать его перед сном в дозировке от 115 до 200 мг на килограмм веса, он может повысить уровень гормона роста, который естественным образом воспроизводится во время сна.

Сократите количество сахара в рационе

Рекомендации по здоровому питанию ФДА США утверждают, что здоровый человек должен получать всего 10% калорий из сладкой пищи, все остальные макронутриенты должны «приходить» со здоровой едой. Ученые пришли к выводу, что высокий уровень инсулина снижает уровень ГР, поэтому увлекаться тем, что способствует повышению уровня этого гормона не следует.

Кроме того, диета, содержащая слишком много сахара – основная причина того, что человек набирает лишний вес. Многочисленные исследования подтвердили связь между увеличением порций сладкого в современной диете и набором веса нашими современниками.

Советуют совсем исключить сахар, если страдаешь инсулинорезистентностью или находишься в предиабетическом состоянии.

Не переедайте перед сном

Кажется, все это сочетается со старыми добрыми советами про «не есть после 6» в смысле периодического голодания и воздерживаться от углеводов перед сном. Правда, ученые больше склоняются не к тому, что нельзя добавлять к ужину гречку, а к тому, что стоит воздерживаться от больших объемов пищи.

Все дело в том, что инсулин и ГР, по сути, антагонисты, и выработка инсулина в больших количествах может негативно повлиять на секрецию гормона роста. Как большие количества белка, так и значительные дозы углеводов могут негативно повлиять на выработку гормона роста как раз за счет того, что организм будет пытаться усвоить макронутриенты, и «выбросит» много анаболического гормона.

Так что оптимальным для худеющих или восстанавливающихся после травм является совет про воздержание в течение 3 часов перед сном. Инсулин завершает свою работу за пару часов. Как быть с казеиновым протеином? Он усваивается медленно и теоретически не должен вызывать огромных всплесков инсулина.

Принимайте добавки с GABA

GABA – аминокислота, которая работает как нейротрансмиттер, помогает мозгу адекватно функционировать. Она известна как средство, способствующее крепкому и глубокому сну. Есть и исследования которые доказывают, что это вещество способствует повышению уровня гормона роста. Это логично, так как гипоталамус работает тем лучше, чем глубже сон человека.

Исследователи сравнили прием вещества перед сном и сразу после физических упражнений. Первый вариант помогает увеличить секрецию на 400%, второй только на 200%. Однако оба результата были получены после измерения уровней сразу после приема вещества, то есть в краткосрочном периоде. Влияние на уровень ГР в долгосрочном периоде пока что выявлено не было.

Тренируйтесь с высокой интенсивностью

Напомним, что применительно к силовой тренировке под интенсивностью понимается не количество движений в минуту, а тоннаж за единицу времени. То есть тренировка тем интенсивней, чем больше человек поднимает. А вот для кардио работают другие правила – здесь интенсивность измеряется в показателях скорости.

Исследователи измеряли уровень ГР у мужчин, выполнявших упражнения разной интенсивности и пришли к выводу, что высокая интенсивность повышает и уровень гормона роста. Правда не известно, насколько повышается или снижается уровень гормона в долгосрочном периоде. Все выполнявшие интенсивные тренировки отдыхали по таймеру и поднимали больший вес, чем те, кто тренировался в тестовой группе. Но было выяснено и то, что любые упражнения несут пользу для желающего повысить уровень гормона роста.

Принимайте бета-аланин перед тренировкой

Есть исследования, которые доказывают, что уровень гормона роста поднимается, и если принимать перед тренировкой 4, 8 г бета-аланина. Эта аминокислота поднимает производительность на 22%, и увеличивает количество повторений, которое может выполнить человек до отказа. Поэтому имеет смысл принимать или аминокислоту, либо спортивные напитки перед тренировкой.

Оптимизируйте сон

Имеется ввиду старое правило, известное еще со времен чтения учебников природоведения. Человек должен ложиться спать до полуночи. Большее количество гормона роста вырабатывается до полуночи, поэтому имеет смысл отправляться в постель рано. Это доказано научными исследованиями, ученые измерили гормональный отклик, и доказали, что глубокий и ранний сон позволяет улучшить и восстановление тоже.

Принимайте мелатонин

Мелатонин – гормон циркадных ритмов. Его добавка в «рацион» перед сном совершенно безвредна. Он способен не только сделать сон глубоким, но и повлиять на выработку гормона роста. Мелатонин влияет как на продолжительность, так и на качество сна.

Этот препарат не токсичен для печени и безопасен. Однако в инструкции все равно содержится указание на необходимость консультации врача перед приемом. Есть данные, что при длительном применении он может влиять на биохимию мозга.

Добавки с мелатонином и чистый препарат можно сочетать с ГАБА и аргинином. На практике бустеры ГР из марок спортивного питания содержат их все. Нужно только убедиться в достаточности дозировки.

Рабочие дозировки мелатонина – 1-5 мг за полчаса до еды.

Попробуйте другие натуральные добавки

Обычные продукты спортивного питания, которые мы не ассоциируем с ГР могут поднимать его уровень. К таким относятся:

  • Глютамин. Вызывает всплеск уровня ГР до 78%, улучшает восстановление и иммунитет, способствует ускоренному восстановлению после интенсивного тренинга;
  • Загрузка 20 г креатина в течение дня способствует повышению уровня ГР на 20%, к низким дозировкам это не относится. Таким образом получается, что у загрузки креатина вместо его ровного приема есть еще одно преимущество;
  • Орнитин. Загрузка этой аминокислоты после тренировки вызывала существенный всплеск гормона роста;
  • Дигидроксифенилалин или леводопа – препарат против болезни Паркинсона. В дозировке 500 мг повышает уровень ГР на 2 часа. Тесты проводились на страдающих болезнью Паркинсона;
  • Глицин – исследования доказали, что он хорош е только перед экзаменами. Глицин может повысить уровень гормона роста и производительность в тренажерном зале.

Среди добавок, которые не прошли апробацию ФДА США выделяется ибутаморен. Это препарат, повышающий уровень гормона роста за счет прямой «загрузки» в организм пептидных структур, из которых он состоит. Влияет на рецепторы, и ускоряет восстановление. Ибутаморен способствует росту мышечной массы, и силовых показателей. Но он уже внесен в список ВАДА как допинг вместе с другими селективными модуляторами рецепторов. Производители утверждают, что таких побочных эффектов, которые свойственны инъекционному гормону роста, у ибутаморена нет. Но достоверные данные о его безопасности опубликованы пока не были.

На уровень ГР влияют и другие селективные модуляторы андрогенных рецепторов – лигандрол, радарин, андарин, остарин. Но они не считаются «натуральным средством», так как могут влиять и на гормональную систему.

Заключение

Организм человека – тонкая система. Не всегда подозрения относительно низкого уровня гормона роста соответствуют действительности. Многие люди страдают от недостаточного восстановления из-за банальной неправильно подобранной тренировочной программы со сверхвысокими объемами и значительными превышениями допустимой интенсивности. Другие сталкиваются со снижением уровня половых гормонов из-за стресса или неправильного лечения. Третьи просто долгое время придерживаются низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, и из-за нее чувствуют себя «не очень», так как нарушается секреция щитовидных гормонов. Конечно, большинство советов в этой статье безвредны для здорового человека. Но прежде чем поднимать уровень гормона роста, стоит убедиться, что проблема именно в нем. Простые анализы в лаборатории помогут решить эту проблему, и заниматься действительно устранением слабых мест, а не просто применением всех советов, которые читаешь в интернете.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *