Как увеличить уровень гормона счастья медицинский журнал — 4 способа повысить уровень гормона счастья

Автор: | 20.05.2021

Содержание

Как увеличить уровень гормона счастья медицинский журнал

4 способа повысить уровень гормона счастья

Серотонин, известный как гормон счастья, влияет на многие процессы, происходящие в организме. Этот нейромедиатор улучшает пищеварение и память, повышает качество сна, регулируя циркадный ритм, аппетит, настроение и многое другое. Как определить, что у вас уровень содержания серотонина в организме ниже нормы, и как его повысить?

Симптомы снижения уровня серотонина

При нехватке в организме подобного гормона у людей появляется чувство тревоги, раздражительность. Человек становится агрессивным и импульсивным, быстро утомляется и даже может впасть в депрессию. У многих это состояние проявляется в виде снижения аппетита, периодической тошноты и других проблем с пищеварением.

Способы повысить уровень серотонина

Одной еды недостаточно для восполнения запасов этого гормона. Но некоторые продукты питания станут источником триптофана, аминокислоты, которая превращается в серотонин. Триптофан можно найти в богатой белком пище, в особенности в лососе и индейке. Однако чтобы начал вырабатываться серотонин, необходимо пробить так называемый гематоэнцефалический барьер, представляющий собой защитную оболочку вокруг мозга. При помощи этого барьера тело может контролировать, что попадает в мозг, а что выходит. Чтобы преодолеть барьер, необходимо дополнительно употреблять пищу, содержащую углеводы.

Физические упражнения

Еще одним способом, который позволит создать идеальную среду для попадания триптофана в головной мозг, являются физические упражнения. Во время занятия спортом происходит высвобождение триптофана в кровь. Более эффективными считают аэробные упражнения. Поэтому, чтобы повысить уровень серотонина можно заняться плаванием, быстрой ходьбой, бегом трусцой или ездить на велосипеде.

Ряд исследований показал, что у большинства людей уровень серотонина снижается в зимние месяцы и достигает минимальных показателей весной, но летом вновь происходит его повышение. Это связано с объемом света, который меняется в течение года. Таким образом, чтобы предотвратить понижение уровня гормона счастья, следует регулярно бывать на солнце. Каждый день важно пребывать на улице не меньше 15 минут, однако не забывайте использовать солнцезащитный крем.

Массаж тела

Подобная процедура поможет повысить уровень не только серотонина, но и дофамина, который тоже влияет на настроение. Кроме того массаж способствует сокращению выработки кортизола, известного как гормон стресса.

9 простых способов повысить уровень гормона счастья (без запрещенных приемов!)

Подписаться

Поделиться

Петербургской зимой особенно важно не допустить падения уровня серотонина — нейромедиатора головного мозга, который влияет на наше настроение, аппетит, качество сна и активность. Советуем защищаться от апатии и усталости с помощью бананов, солнца (да-да!) и витамина B.

На уровень выработки серотонина можно влиять. Именно это делают антидепрессанты — они блокируют обратный захват нейромедиатора после того, как он выполнил свою функцию. В результате такой терапии человек чувствует себя куда лучше. Но антидепрессанты выписываются лишь в крайнем случае и строго по рецепту. А повысить выработку серотонина можно и естественным путем.

1. Получайте больше триптофана из продуктов питания

Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина. Она содержится в ряде продуктов, в том числе в молочных продуктах, яйцах, темном шоколаде, бананах, орехах, финиках и семенах. Попробуйте включить в рацион эти натуральные антидепрессанты.

2. Сходите на массаж

Не секрет, что настроение после массажа сразу улучшается Но дело тут не просто в снятии мышечного напряжения. Скорее всего, резкое повышение уровня серотонина после сеанса связано с 30-процентным сокращением уровня кортизола — гормона стресса. Когда же уровень кортизола наоборот слишком высок, выработка серотонина ухудшается.

3. Добавьте витамина В

Каждый витамин группы В важен для нашего хорошего самочувствия, а витамины B12 и B6 еще и участвуют в процессе синтезирования серотонина. Большинство людей получают дозу около 50-100 мг в день, но при консультации с вашим лечащим врачом ее можно увеличить. Понять, каких витаминов вам не хватает, можно после анализа крови на микроэлементы и витамины. Бесконтрольного приема отдельных витаминов в добавках лучше избегать.

4. Попытайтесь бывать на солнце

К сожалению, солнечный свет не только дефицит, но и одно из условий выработки серотонина. Но даже если небо затянуто облаками, постарайтесь проводить как минимум 20-30 минут светового дня на улице. Зимой в Петербурге это будет сделать сложно, но не сдавайтесь. Как минимум выходите из дома в солнечный выходной день.

5. Добавьте больше магния в свой рацион

Магний также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени, бобов и бананов.

6. Не злоупотребляйте сахаром

Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше.

7. Научитесь, наконец, медитации

То, что медитация действительно дает положительный эффект и помогает бороться со стрессом, доказало уже не одно научное исследование. При медитации в организме повышается уровень 5-гидроксииндолальдегида, который является основным метаболитом серотонина. Медитация также, как и массаж, снижает уровень гормона стресса — кортизола.

8. Найдите время для дополнительных занятий спортом

Вы и сами знаете, что занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом.

9. Тренируйте позитивное мышление

Вы можете влиять на производство нейромедиаторов, не только добавляя новые продукты в свой рацион, но и работая над изменением своего отношения к жизни. Поймите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и делайте это чаще. Больше общайтесь с людьми, которых вы любите, выделите хотя бы час в день на вдохновляющее вас хобби, ведите журнал благодарностей.

Как увеличить уровень гормонов счастья?

Откуда берётся ощущение безмятежного счастья? Почему для одних трава зеленее и солнце краснее, а для других всё кажется серым и унылым? Как оказалось, бабочки в животе тут совершенно не причём.

Гормон счастья серотонин – вот главный «виновник» хорошего настроения и радости. И да, воздействуя на его уровень в организме, можно стать поистине жизнерадостным человеком.

Гормон счастья и настроения – серотонин

Гормоны счастья и радости: серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин

Гормон счастья серотонин повышает настроение и буквально заряжает оптимизмом. Благодаря ему, человек чувствует себя прекрасно, с аппетитом ест и хорошо спит. Серотонин вырабатывается в мозге, однако концентрируется он в желудочно-кишечном тракте и нервных клетках. Образуется этот гормон из аминокислоты триптофана, присутствующей в некоторых продуктах питания.

Функции серотонина не заканчиваются на активации режима «хорошего настроения». К свойствам этого вещества также можно отнести:

  • участие в процессах пищеварения;
  • антидепрессивный эффект;
  • противосудорожное действие;
  • регуляцию сна и пробуждения;
  • заживление ран за счёт сужения сосудов;
  • участие в процессах формирования костей;
  • снижение болевых ощущений;
  • воздействие на половую активность;
  • улучшение мозгового кровообращения;
  • сокращения матки при родах и пр.

Глядя на этот список, можно утверждать, что плохое настроение – это вовсе не пустяк, а вполне реальная предпосылка для более серьёзных заболеваний.

Другие гормоны счастья: дофамин, окситоцин, эндорфины

Серотонин – не единственный гормон счастья, возносящий человека на седьмое небо. Помимо него, в организме находится целое ассорти других веществ, дарующих нам радость.

К ним относятся дофамин, эндорфины, окситоцин и, как ни странно, адреналин.

Вдобавок многие специалисты включают в этот список ещё и тестостерон – главный мужской гормон, который также влияет на ощущение счастья, однако преимущественно у мужчин.

Несмотря на то, что каждый гормон счастья создаёт чувство радости, их действия немного отличаются. Ведь счастье – понятие растяжимое.

Чтобы понять, в чём разница между этими гормонами, нужно описать их влияние на наш организм.

  • Дофамин – гормон предвкушения и мотивации. Этот медиатор вырабатывается у нас в ожидании какого-то будоражащего события. К примеру, это может быть долгожданная покупка, какой-либо праздник, будущее путешествие или поставленная цель, к которой вы стремитесь. Дофамин не просто дарит чувство радости, он побуждает к действию. Интересный факт: этот гормон продуцируется организмом, даже когда вы просто мечтаете о чём-либо.
  • Эндорфины – гормоны эйфории, к которым относится целая группа соединений. По своему действию на организм, эти гормоны напоминают опиаты – наркотические вещества, синтезированные из мака. Иными словами, эндорфины – это естественные наркотики, вырабатывающиеся в ответ на боль, сексуальное возбуждение и умеренные физические нагрузки.
  • Окситоцин – гормон привязанности и доверия. Некая связь между людьми возникает не просто так. Во всём этом тоже замешаны гормоны. Окситоцин вырабатывается, когда мы влюбляемся, целуемся или обнимаемся с дорогим для нас человеком. Кроме того, уровень этого гормона повышается во время беременности и сохраняется высоким после рождения ребёнка. Так, между матерью и младенцем как бы натянута окситоциновая нить, необходимая новорождённому для выживания.
  • Адреналин – гормон стресса и эйфории. Несмотря на связь со стрессом, этот гормон вызывает ещё и чувство эйфории. Именно поэтому адреналин до ужаса любят экстремалы, прыгающие с парашютом и взбирающиеся на скалы.
  • Тестостерон – гормон победителей. Высокий уровень этого гормона не только придаёт мужчине брутальности, но и побуждает его к новым достижениям.

Счастье есть. Как стать счастливым за обеденным столом

Гормон счастья серотонин и сотоварищи завуисят от питания. Поступление в организм нужных продуктов поможет избавиться от депрессии и вернуть позитивный настрой.

Итак, вот что следует употреблять в пищу, чтобы стать счастливее:

  • молочные изделия, финики, помидоры, бобовые, икра, греча, бананы, орехи, молочный шоколад. В них содержится много триптофана, из которого строится серотонин – главный гормон хорошего настроения;
  • тёмный шоколад, какао, ванилин, кондитерские изделия. Употребление этих продуктов стимулирует выработку эндорфинов и приносит людям гастрономическое удовольствие. Причём нередко оно бывает настолько выраженным, что человек буквально подсаживается на сладкое и испытывает недомогание, если не ест любимые лакомства;
  • миндаль, бананы, рыба, мясо, тыква, соевый творог, зелёные овощи, капуста, морковь, цитрусовые, клубника, свекла. Пища из этого пункта помогает вырабатывать дофамин для повышения мотивации. Кстати, включение этих продуктов в рацион способствует более быстрому обучению, что полезно для студентов и школьников.

Отличное здоровье – залог хорошего настроения

Не всегда здоровое питание и выработка правильных привычек делают человека счастливым. В некоторых случаях плохое настроение может быть связано с неврологическими, гормональными и прочими заболеваниями.

Постоянное плохое настроение более 2-х недель является признаком начинающейся депрессии. Главный виновник этого недуга – низкий уровень серотонина в головном мозге. Следовательно, чтобы избежать начала или дальнейшего развития этой патологии, нужно восстановить концентрацию серотонина.

Для профилактики и лечения депрессии в дополнение к рекомендованным выше продуктам необходим приём добавки Зверобой П.

В её состав входит зверобой продырявленный, который эффективно борется с депрессией и отправляет её в нокаут.

Антидепрессивное действие Зверобоя П связано с наличием в нём гиперицина – пигмента, поддерживающего уровень серотонина в норме. Кроме того, гиперицин повышает концентрацию дофамина и мотивирует на борьбу с депрессивным состоянием.

Часто на фоне упадочного настроения появляется бессонница, которая ещё больше вгоняет человека в депрессию. В этом случае для нормализации сна применяется натуральный препарат Валериана П. В его составе содержится корень валерианы, обладающий мягким снотворным эффектом.

Тем, кто страдает не только от упадка настроения, но и от упадка сил, рекомендуется приём натурального средства Элеутерококк П.

Активный компонент добавки – корень элеутерококка включает в себя элеутерозиды – вещества, стимулирующие выработку серотонина.

Кроме того, элеутерозиды повышают работоспособность и заряжают человека энергией, что крайне важно в борьбе с депрессией.

Немалое значение для нашего настроения имеет и работа головного мозга. В частности, нарушение мозгового кровообращения приводит к плохому настроению.

Чтобы исключить это, рекомендуется использовать ноотропный препарат Мемо-Вит.

Комбинация гречихи красностебельной, трутневого гомогената и шиповника сорта «Майский» нормализует кровоток в мозге, тем самым способствуя повышению настроения.

Как вырабатывать гормоны счастья?

Гормоны счастья и радости: серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин

Каждый слышал про «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Но далеко не все отчетливо понимают, как каждый из них работает, почему выделяется и какую реакцию в организме вызывает.

И почему нельзя все время чувствовать себя счастливым? Было бы здорово научиться «включать» приливы нужных веществ, когда это необходимо, да? Оказывается, все возможно. Надо лишь разобраться в механике процесса и поработать над собой.

«Гормоны счастья» активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует события или явления, которые могут положительно сказаться на нашем выживании. Затем уровень этих гормонов в организме резко падает до следующего «приятного» случая. Каждое из этих нейрохимических веществ «включает» у человека специфическое положительное ощущение.

«Этот гормон создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое», — поясняет Бройнинг. Кроме того, дофамин мотивирует на получение чего-то необходимого, даже если это связано с затратой значительных усилий. Перспектива достижения цели стимулирует выработку дофамина.

Например, в организме ребенка этот гормон вырабатывается, когда он слышит шаги матери. Марафонец ощущает прилив дофамина при виде финишной ленточки. Футболист получает порцию дофамина, забив гол.

Достигнув цели или просто увидев ее, вы испытываете ощущение внутреннего комфорта. И поэтому заставляете тело снова и снова совершать действия, которые обеспечивают возникновение этого чувства. Бегун снова выходит на дистанцию, футболист стремится поразить ворота.

Нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу

Как стимулировать выработку?

Подумайте, достижение каких целей на работе и в повседневной жизни приносит вам радость. Возможно, это решение математических задач, или победа в интеллектуальной викторине, или то, что сегодня вы смогли пробежать на 1 километр больше, чем вчера. Отмечайте даже маленькие победы.

«Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь мгновением триумфа и двигайтесь вперед», — советует профессор Бройнинг. Однако нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу.

«Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину».

Этот гормон формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто это состояние называют эйфорией.

Эндорфин помогает игнорировать боль, давая тем самым возможность скрыться от опасности при ранении или травме.

«Этот нейромедиатор был создан эволюцией не от хорошей жизни, — поясняет Лоретта Грациано Бройнинг. — Синтез эндорфина запускает прежде всего физическая боль.

Вы можете упасть и мгновенно вскочить на ноги, думая, что с вами все в порядке, а потом обнаружить, что серьезно травмированы. Таково дей­ствие эндорфина…

Он высвобождается, только если человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта».

Эндорфин ученые долгое время называли эндогенным морфином, ведь механизм его действия напоминает действие опиатов.

Гормоны счастья и радости: серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин

Синтез эндорфина в организме непостоянен. Его прилив могут вызывать физические упражнения. Но заниматься спортом до изнеможения и появления боли вредно. Лучше чередовать разную нагрузку и пробовать новые виды физической активности. Так вы будете загружать разные группы мышц, и спорт не надоест.

К слову, эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражнений на растяжку. Причем делать их можно не только в зале, но и дома — за просмотром любимого сериала или даже разговаривая по телефону. Смех и плач тоже стимулируют синтез эндорфина, поэтому важно не ограничивать эти естественные для нас эмоции.

Это вещество дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных.

«Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы испытываете прилив окситоцина. Удовлетворение от принадлежности к группе или ощущение безопасности во внутригрупповых отношениях — это тоже результат действия окситоцина», — поясняет автор. Окситоцин мотивирует на проявление доверия по отношению к окружающим.

Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет нелишним рассказать о них

Синтез окситоцина активизируется прикосновениями и чувством доверия. Любые контакты с близкими людьми, начиная от прикосновения рук до ощущения моральной поддержки, не говоря уже об оргазме, вызывают прилив окситоцина.

Кстати, когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы сами. То есть если вы будете вызывать у людей симпатию, то сможете чаще наслаждаться окситоциновыми «инъекциями». Также дозу окситоцина всегда можно «купить», просто записавшись на массаж.

Этот тщеславный гормон создается у человека, когда он ощущает уважение со стороны окружающих.

«Серотонин дарит нам чувство собственной важности, — пишет профессор Бройнинг. — Мы легко замечаем его в других, но не любим обнаруживать стремление к таким ощущениям у себя. Мозг эволюционировал, чтобы стремиться к социальному доминированию — оно обеспечивает создание большего количества копий наших генов.

Мы стремимся избегать конфликтов, потому что из-за них наши гены могут исчезнуть с лица земли. Мозг очень внимателен к социальной среде. Если находится возможность безопасным способом утвердиться в ней, он награждает солидной порцией серотонина».

Наши гормоны счастья: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины

Гормоны счастья и радости: серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин

Может быть, у вас нет денежного дерева, но деревом счастья вы обладаете. Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины – это химический квартет, который отвечает за наше счастье. Многие события способны пробуждать эти вещества.

Но вместо того чтобы ждать их появления, можно научиться контролировать свое счастье и удовлетворенность жизнью. Позитивное настроение оказывает огромное влияние на нашу мотивацию, продуктивность и благополучие.

Ни один человек в своем уме не откажется повысить эти три параметра своей жизни. Вот простые способы повлиять на гормоны счастья: Дофамин дает нам мотивацию для достижения целей и выполнения желаний; он дает нам приятное чувство вознаграждения после их достижения.

Промедление, неуверенность в себе, отсутствие энтузиазма – все это признаки низкого уровня дофамина в мозге. Исследования на крысах показывают, что животные с низким уровнем дофамина всегда выбирают самый простой путь для получения пищи, пусть даже пищи здесь будет меньше.

Грызуны с высоким уровнем дофамина прикладывают значительные усилия и преодолевают трудности, чтобы получить самую вкусную награду. Разбейте большую цель на маленькие препятствия, чтобы ваш мозг мог отдельно отпраздновать победу над каждым из них.

Такая серия маленьких успехов будет способствовать поддержанию высокого уровня дофамина и чувства удовлетворения. Также важно праздновать победу на самом деле – открыть бутылку вина с друзьями, выбраться с семьей на природу или побаловать себя небольшим подарком, который вы давно хотели, но не решались купить.

Чтобы не остаться на следующий день наедине с дофаминовым похмельем, сразу создайте для себя новые маленькие цели, к которым надо стремиться. Это обеспечит вас работой, а ваш мозг – новой дозой гормона счастья.

Если вы руководитель, не забывайте о дофаминовом допинге для своих подчиненных. За выполнение поставленных задач поздравьте их, выпишите премию или дайте выходные. Словом, поднимите им уровень дофамина и мотивируйте на новые трудовые подвиги.

Серотонин высвобождается в больших количествах, когда вы чувствуете себя значительным и важным. Одиночество и депрессия приходят, когда серотонин в мозге иссякает.

Возможно, это одна из причин, по которым некоторые люди уходят в криминал – подобная активность дает неудачникам почувствовать свою значительность в новом амплуа и поднимает уровень серотонина.

Нездоровое поведение, направленное на постоянный поиск внимания со стороны других людей, может быть обыкновенным поиском серотонина. Принстонский невролог Барри Джейкобс говорит, что большинство антидепрессантов работают так же.

Воспоминания о своих значительных достижениях в прошлом позволяют мозгу оживить позитивный опыт. Нашему мозгу трудно отличить реальное от воображаемого, поэтому он вырабатывает серотонин в обоих случаях.

Это еще одна причина, по которой практика вознаграждения так популярна. Это напоминает нам о том, что мы ценные и незаменимые. Если вам не хватает серотонина в тяжелый день, просто вспомните свои былые взлеты и победы.

Выберитесь на ланч или на чашечку кофе за пределы офиса минут на 20. Важно побыть на солнце: наша кожа впитывает ультрафиолетовые лучи, которые повышают выработку серотонина. Хотя избыток ультрафиолета тоже вреден, несколько минут в день посидеть на солнышке не помешает.

Гормон окситоцин отвечает за чувство интимности, доверия, он участвует в построении отношений между влюбленными. Этот гормон высвобождается у мужчин и женщин во время оргазма, а у матерей – во время родов и грудного вскармливания.

Животные даже отказываются от своего потомства, если выработка окситоцина у них недостаточна. Окситоцин отвечает за верность; мужчины в моногамных отношениях испытывают подъем уровня окситоцина при взаимодействии со своей единственной партнершей на большем расстоянии, чем полигамные мужчины.

Окситоцин, таким образом, еще и играет роль невидимой цепочки, которая связывает партнеров. Окситоцин, известный также как гормон объятий, можно контролировать. Доктор Пол Зак поясняет, что прикосновения или объятия не только повышают уровень окситоцина, но и снижают стресс, нормализуют функции сердечно-сосудистой и иммунной системы.

Доктор Зак рекомендует хотя бы по восемь раз в день обниматься с любимыми людьми. Когда кто-то получает подарок, уровень окситоцина у него поднимается. Вы можете укрепить личные и служебные отношения, если просто будете дарить подарки на день рождения или юбилей.

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль или стресс, и помогают облегчить боль, депрессию и тревогу. Знаменитое второе дыхание и приподнятое настроение у бегунов после интенсивной тренировки – это результат выброса эндорфинов.

Подобно морфину, они оказывают обезболивающее и седативное действие, снижая чувствительность к боли. Наряду с обычными физическими упражнениями смех является одним из самых простых способов стимулировать выброс эндорфинов.

Так что берите свое чувство юмора даже на работу. Посмейтесь от души в трудный момент, и вы можете открыть в себе новые силы. Интересно, что аромат ванили и лаванды связан с продукцией эндорфинов.

Научные исследования показали, что черный шоколад острые блюда также приводят к выбросу эндорфинов. Так что держите шолокадку у себя на столе.

Гормоны счастья и радости: серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин

Состояние счастья эндокринная система обеспечивает с помощью четырёх гормонов:

  • серотонин;
  • эндорфины;
  • дофамин;
  • окситоцин.

Нарушение баланса этих веществ приводит к нарушению положительного эмоционального состояния. Человек может запустить секрецию названных веществ.

На что направлена деятельность гормонов счастья?

Существует множество трактовок счастья. С точки зрения эндокринологии, это имеет объяснение. Каждый из четырёх гормонов оказывает специфическое действие.

Серотонин – гормон счастья и удовлетворение, признания и уважения. Значимость социального статуса заложена у человека на уровне подсознания. К примеру от лайков ваших фотографии или от достижения в спорте выделяется данный гормон.

Эндорфин – гормон радости, который вызывает чувство эйфории. Мы смеёмся и плачем от нахлынувших положительных эмоций под действием этого вещества. При получении травмы эндорфин заглушает боль, чтобы спасти организм. На пределе физических возможностей – помогает мобилизовать силы и достичь результата. Является обезболивающим.

Дофамин называют гормоном мотивации, радость предвкушения. Вещество активно выделяется в кровь в процессе достижения цели. Неважно, что это за деятельность: тренировки для высокого спортивного результата, собирание пазлов, решение сложной математической задачи. Предвкушение близкой победы стимулирует человека активно работать и добиваться желаемого.

Окситоцин — гормон привязанности, доверие к другим людям. При наличии этого вещества в крови человек чувствует себя комфортно. В кругу близких людей приходит уверенность в себе и душевное спокойствие.

Привычки и гормоны счастья

Многократное повторение и переживание сильных эмоций – основные механизмы, на основании которых формируются привычки. Большинство из них закладываются в детстве. Это касается и положительных, и отрицательных привычек. Эмоциональное состояние во многом определяет, какая привычка будет сформирована.

С точки зрения психологии привычка – это бессознательная автоматизированная модель поведения. Она помогает человеку экономить внутренние ресурсы, потому что действия не требуют волевых и умственных усилий.

Наши привычки закрепляются в головном мозге в виде нейронных связей при многократном повторении определённых действий. Разрушить их очень трудно. По этой причине с возрастом человеку всё труднее менять свои привычки и поведение. Некоторые простые ежедневные действия позволяют запускать секрецию гормонов счастья, помогают сформировать новые положительные привычки и искоренить отрицательные.

За 45 дней можно выработать модели поведения, которые будут активизировать каждый из четырёх гормонов счастья. Условия для формирования стойких нейронных связей:

  • постепенность;
  • регулярность;
  • переходить к следующему действию можно после закрепления предыдущего результата;
  • выполнять упражнения в удобное время;
  • задействовать методики для стимуляции всех четырёх гормонов в комплексе, чтобы добиться баланса.

Как стресс помогает вырабатывать гормоны счастья

В стрессовой ситуации в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон можно использовать себе во благо. Природное значение стресса – защита организма в опасной ситуации. При сильных эмоциональных потрясениях у человека возникает желание из разряда «нужно что-то сделать», чтобы облегчить состояние.

Еда, курение, алкоголь – самые лёгкие способы сбросить напряжение. Многократное обращение за такой «помощью» способствует формированию пагубных привычек.

Это «заедание стресса», курение, злоупотребление алкоголем. Перечисленные способы действительно вызовут выделение в кровь гормонов счастья, и человеку станет легче.

Но последствия использования искусственных стимуляторов губительны для организма.

Можно научиться жить с кортизолом по-другому. В стрессовой ситуации пообщаться с близким человеком, прогуляться в парке, позаниматься в тренажёрном зале. Гормональный выброс будет такой же, но привычка сформируется положительная. А кортизол станет биологическим стимулятором, чтобы обдумать ситуацию и принять взвешенное решение.

Быть счастливым круглосуточно невозможно

Гормональная резистентность — это процесс организма, при котором тело не реагирует должным образом на выработку гормонов.

Гормоны счастья, как и другие биологически активные вещества, выделяются в кровь в определённой концентрации. Постепенно их действие снижается, организму требуется новая порция. Эндокринная система не сразу сможет обеспечить следующую дозу веществ, поэтому перепады настроения – это нормальное явление. В идеале должен быть гормональный баланс.

Проявления «гормональных качелей» хорошо известны:

  • первые 3-4 кусочка любимого блюда самые вкусные;
  • профессиональные бариста не испытывают эйфории от запаха свежесмолотого кофе;
  • первый день путешествия – самый радостный и желанный;
  • обладание новой вещью радует лишь первое время;
  • отношения между любящими людьми со временем кардинально меняются.

Головной мозг быстро привыкает к хорошему, уровень гормонов счастья снижается, и человек начинает искать новые более яркие впечатления. Именно поэтому на выставках меняют экспозиции, в ресторанах обновляют меню, в развлекательной индустрии придумывают новые шоу и аттракционы.

Стимулировать секрецию биологически активных веществ круглосуточно нельзя. Более того – опасно.

Длительное превышение концентрации гормонов радости и счастья приводит к депрессии. Избыток дофамина один из симптомов шизофрении

Как повысить серотонин?

  1. Гордиться своими успехами. Не ждите похвалы от кого-либо, будьте горды своими достижениями. Ищите в себе достоинства и не зацикливайтесь на недостатках. В конце каждого дня нужно вспомнить, что хорошего для себя и других вам удалось сделать.
  2. Ценить то, что есть. Нельзя сравнивать себя с другими людьми и завидовать их достижениям. От этого уровень серотонина резко падает. Ошибка многих родителей – сравнивать своего ребёнка с другими детьми, на их взгляд, более успешными и талантливыми. Это порождает комплексы, которые преследуют человека всю жизнь. Таким людям сложно наслаждаться тем, что они имеют. Они обвиняют весь мир в своих неудачах и не верят в себя.
  3. Прекратить всё контролировать. Мы не можем повлиять на всё события, которые происходят в нашей жизни. Давайте себе передышку. Позвольте себе ежедневно промежуток времени, когда вы будете жить вне всякого плана. Проснитесь не по будильнику, выполняйте дела, не глядя на часы. Позвольте жизни идти своим чередом.

Как повысить эндорфины?

Не сдерживать эмоции. Смех – отличное средство в борьбе с избытком кортизола и других гормонов стресса. Всегда находите повод посмеяться, особенно после нервного перенапряжения. Слёзы тоже нельзя сдерживать. Они помогают снять внутреннее напряжение. В этом случае нужно знать меру, чтобы плаксивость не стала вредной привычкой.

Вести активный образ жизни. Регулярные умеренные физические нагрузки стимулируют достаточное количество эндорфинов. Полезно менять упражнения и пробовать новые, чередовать статические и динамические нагрузки.

Пешие прогулки, работа в саду, всё, что приносит положительные эмоции и помогает держать тело в тонусе, активизирует выработку эндорфинов.

Как повысить дофамин?

Отмечать маленькие победы, хвалить себя даже за небольшие успехи. Зацикливание на достижении глобальной цели не приносить нужного гормонального всплеска. Лучше поставить промежуточные задачи. Например, пробежать дистанцию 42 км поможет постепенное увеличение дистанции.

Научившись преодолевать 5, 10, 15, 20 и более км быстрее приблизит желаемый результат. Ежедневные небольшие выбросы дофамина более эффективны.

Действовать, а не мечтать. Только конкретное действие принесет перемены.

Посвящая всего 10 минут в день поиску работы на специальном сайте, шансы на успех увеличиваются в разы.

Время на выполнение неприятных дел лучше делить на небольшие отрезки. Например, не нужно пытаться разобрать завалы деловых бумаг, накопленные месяцами.

Посвящая этому 10 минут в день, проблема постепенно решится. Уже первый шаг даст импульс к переменам.

Поставленные цели и задачи должны соответствовать вашему уровню. В постановке целей нужно найти «золотую середину». Например, в низко висящее баскетбольное кольцо забросить мяч легко.

В этом случае прилива дофамина не будет. А вот забросив мяч на высоту, которую не удалось одолеть с первого раза, выброс гормона радости не заставит себя долго ждать.

Как повысить окситоцин?

Общаться с близкими. Окситоцин – главный враг кортизола. Объятия, тёплая семейная атмосфера, добрые слова способствуют повышению уровня окситоцина.

Организм человека, у которого нет крепкой семьи, преданных друзей, не способен синтезировать этот гормон в нужном количестве.

Строить доверительные отношения. О людях нужно думать положительно, доверять им.

Выполнение взятых обязательств, поддержка и посильная помощь способствует взаимопониманию. Радость оттого, что вас ценят и вам доверяют – главное условие для синтеза окситоцина.

Не пренебрегать тактильными ощущениями.

Не нужно стесняться обнимать, целовать близких людей. Взяв человека за руку, вы уже способствуете положительному изменению гормонального фона. Сеансы массажа помогают снять стресс и «перезагрузиться».

Привычки

Для выработки новых полезных привычек нужно время. Закреплять их необходимо ежедневно, иначе возникшие новые нейронные связи разрушатся. Уделите формированию привычек 45 дней. Повторяя простые действия, вы приучите организм вырабатывать гормоны радости и счастья.

Через 45 дней (иные источники твердят про 30 дней) кропотливой работы над собой у вас исчезнет необходимость в искусственных стимуляторах.

Вы уже не сможете обойтись без новой полезной привычки, как раньше не могли обойтись без шоколадки, сигареты или бокала вина.

Даже одно позитивное изменение поможет вам без труда контролировать разум и эмоции. Овладевайте привычками, которые делают вас счастливыми!

Гормоны счастья: как понять, что дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин не в норме, и что с этим делать

Что такое “счастье”? Кто-то всю жизнь ищет ответ на этот вопрос и так и не находит. А ведь всё не так уж и сложно.

С научной точки зрения чувство, которое мы описываем как “счастье”, обеспечивается наличием в мозге множества особых нейрохимических веществ, главные из которых: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин.

Эти «гормоны счастья” активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует позитивные явления. Подробности от Кати Янг — врача превентивной медицины, эндокринолога, автора программ по сохранению и приумножению здоровья.

Каждый гормон ассоциирован со следующими специфическими положительные эмоциями:

  • Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое.
  • Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль.
  • Окситоцин дает человеку ощущение комфорта в социуме.
  • Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.

Таким образом, понимая механизм действия каждого из гормонов и поддерживая нужный баланс в организме, вы можете достичь ощущения “счастья”.

Дофамин

Начнем с дофамина — вещества, которое отвечает за мотивацию, чувство удовольствия и блаженства, а также внимание и концентрацию. Как заподозрить, что вам не хватает дофамина?

Если у вас имеется:

  • Неспособность чувствовать удовольствие,
  • Отсутствие интереса к жизни,
  • Снижение мотивации,
  • Чрезмерное чувство вины,
  • Прокрастинация,
  • Зависимость от кофе или алкоголя,
  • Неспособность сосредоточится,
  • Ощущение беспомощности и безнадежности,
  • Невозможность противостоять стрессу, агрессивное поведение в стрессе,
  • Мгновенная потеря терпения на малые раздражители,
  • Потребность в изоляции,

то вам следует заняться подъемом его уровня. Парочка лайфхаков от меня. В общем-то, ничего нового:

  1. Сократите употребление сахара.
  2. Ешьте богатую тирозином еду (миндаль, яблоки, бобовые, яйца) или принимайте тирозин в добавках (в идеале в форме н-ацетил-тирозина).
  3. Сократите потребление кофе.
  4. Сон до полуночи строго.
  5. Дополнительный прием магния здесь становится очень даже актуален.

Серотонин

Далее переходим к серотонину – гормону радости, обеспечивающему ощущение значимости в обществе, а также мотивирующего на то, чтобы заслужить уважение и признание окружающих.

Сверьтесь со списком. Если вы:

  • Перестали получать удовольствие от хобби,
  • Стали раздражительны,
  • Испытываете депрессию,
  • Не получаете радость от жизненных удовольствий,
  • Испытываете депрессию, если на улице облачно и нет солнца,
  • Не испытываете удовольствия от еды,
  • Вас утомили и гнетут отношения с друзьями и родными,
  • Ваш сон неглубокий и невосстанавливающий,

то следуйте следующим рекомендациям.

  1. Дамам – проверить уровень эстрадиола. Низкие уровни эстрадиола ассоциированы со снижением активности серотонина в мозге.
  2. Проверьте состояние ЖКТ. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике.
  3. Ешьте богатую триптофаном еду.
  4. Обсудите с врачом прием БАД 5-гидрокситриптофана и витамина В6 в активной форме пиридоксаль-5-фосфата.

Эндорфин

Это опиоидной структуры вещество является своеобразным регулятором настроения и боли, оно помогает людям испытывать радость, удовлетворение и общее хорошее самочувствие. Но если вдруг у вас:

  • Хронические необъяснимые боли,
  • Низкая толерантность к боли,
  • Депрессивные расстройства (в том числе, биполярные расстройства),
  • Плач без причины,
  • Чрезмерная ранимость,
  • Апатия,

Следует уделить внимание следующему:

  1. Эндорфин – белковой структуры, и вырабатывается во сне. Это значит, что стоит вовремя ложиться спать и следить за количеством белка в вашем рационе. А также проверить, нет ли у вас гипоацидности (сниженной кислотности желудочного сока).
  2. Умеренные физические упражнения стимулируют эндорфины. Если тренировка в кайф – это эффект эндорфина. Если вы выползаете из зала как выжатый лимон и нет этого чувства эйфории – вы переборщили с нагрузкой.
  3. Чили перец содержит капсаицин. Он стимулирует выработку эндорфина. Съев маленький кусочек, порой можно почувствовать себя гораздо лучше и даже избавиться от боли.

Окситоцин

Гормон объятий – окситоцин. Это гормон привязанности, любви, заботы и верности. При недостатке этого гормона человек склонен к социопатии, агрессивному поведению, испытывает сложности в достижении оргазма, вероятно склонен к полигамии. Также люди с низким уровнем окситоцина часто попадаются в сети сект.

Самый главный совет – много и с удовольствием обнимайтесь!

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

Факт: положительные эмоции невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Эндокринолог Ольга Пенкрат объясняет, что нужно делать, чтобы «подстегнуть» выработку «гормонов счастья», и чего избегать, дабы не впасть в депрессию.

Дофамин

— Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и, соответственно, влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

Роль дофамина в организме

  • повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
  • расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
  • увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на:

  • формирование мотивации;
  • чувство удовольствия;
  • ощущение награды и желания;
  • эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

Выделению дофамина способствует:

  • Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни лишь мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
  • Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.
  • Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • Употребление любимой пищи. Употребление всеми любимого шоколада повышает уровень дофамина. Однако своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше его содержание в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин содержится, к примеру, в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.
  • Отдых и физическая активность. Отличный помощник в выработке дофамина — полноценный сон. Второй вариант противоположен — это любая активность, будь то занятие определенныи видом спорта или обычная пробежка. Дофамин призван мотивировать человека, который ждет какого-то вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и т.д. А за это предвкушение тоже отвечает дофамин.

Будьте осторожны . В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

— Дофамин — не всегда синоним позитива, как многие привыкли считать. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, выделяется при травмах и болевом синдроме.

Что тормозит выработку дофамина?

— Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества . А затем — уменьшают, заставляя повышать дозу. Чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

Если человек продолжает так себя «поощрять», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Это побуждает наркомана увеличивать дозу, чтобы вернуть приятные ощущения, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией.

Блокирует выработку нейромедиатора также и злоупотребление жирной и сладкой пищей . По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Серотонин

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме :

  • улучшает память, внимание, восприятие;
  • ускоряет и облегчает движения;
  • снижает болевой порог;
  • контролирует либидо и репродуктивную функцию;
  • обеспечивает полноценный сон;

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • помогает пищеварению;
  • уменьшает аллергические реакции;
  • регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
  • способствует хорошему настроению;
  • участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

  • Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
  • Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны . Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

  • Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Эндорфины

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Роль эндорфинов в организме:

  • обезболивающий эффект;
  • стрессоустойчивость;
  • функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
  • участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
  • способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Выделению эндорфинов способствуют:

Секс. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда. Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

Позитивное мышление. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

Что тормозит выделение эндорфинов?

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

Окситоцин

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

Роль окситоцина в организме:

  • вызывает эмоциональную привязанность;
  • обеспечивает стрессоустойчивость;

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Выделению окситоцина способствуют:

  • Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
  • Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

  • Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
  • Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

Что тормозит выработку окситоцина?

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как гормональная андрогения , гиперандрогения , сбои менструального цикла, анализ на определенную группу гормонов просто необходим.

Автор текста: Проль Екатерина

Оригинал статьи можно прочитать по ссылке .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.