Как поднять тестостерон у мужчины естественным способом — 10 простых советов как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Как поднять тестостерон у мужчины естественным способом

10 простых советов как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

В статье мы собрали все немедикаментозные способы как повысить тестостерон у мужчин. На фоне стрессов, малоподвижного образа жизни и несбалансированного питания проблема андрогенного дефицита становится актуальной уже после 30 лет. Вы узнаете, как поднять уровень тестостерона без вреда для здоровья.

Питание

Молекулы мужского гормона тестостерона создаются на основе холестерина. Примерно 1 г в сутки производит сам организм, но это 2/3 требуемого количества. Остальное должно поступать с пищей. Для обеспечения биохимических реакций также необходим ряд нутриентов. Ниже мы расскажем, откуда взять полезные жиры, витамины, микро- и макроэлементы.

Механизм синтеза тестостерона у мужчин следующий:

1. Гипоталамус головного мозга секретирует гормон гонадотропин.
2. Гонадотропин стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ).
3. ЛГ попадает в кровь, достигает яичек и активизирует ряд ферментов, ответственных за трансформацию холестерина в тестостерон.

Витамины и минералы

Основные нутриенты, необходимые для поддержания нормального уровня тестостерона и их нормы в сыворотке крови:

Ключевыми элементами для синтеза тестостерона являются селен и цинк. Последний блокирует ароматазу – энзим, который трансформирует тестостерон в женский эстроген. Это особенно актуально для полных мужчин, поскольку ароматаза концентрируется в жировых клетках. Селен накапливается в семенных канатиках, а цинк в простате. Наиболее значимые витамины: А, В9, С, В12. В таблице ниже мы привели список продуктов питания, в которых содержатся данные нутриенты.

Таблица 1. Список продуктов питания, в которых содержатся значимые для производства тестостерона нутриенты

Элемент	Продукты
Селен	Свиная, говяжья, куриная печень, осьминог, яйца, кукуруза, фасоль, горох, чечевица, грибы, орехи.
Цинк	Тыквенные семечки, куриная печень, орехи (особенно кедровые), кунжут, устрица, грибы, какао, бобовые, лосось, семечки, говядина.
Витамин А	Рыбий жир и печень, сливочное масло, желтки яиц, жирное молоко.
Провитамин А	Петрушка, тыква, морковь, болгарский перец, брокколи, петрушка, лук зеленый.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Арахис, говяжья, куриная, свиная печень, фасоль, шпинат, брокколи, грецкие орехи, фундук.
Витамин С	Плоды шиповника, сладкий перец, черная смородина, цветная капуста.
Витамин В12	Яйца, почки, морская капуста, печень, говядина, рыба, креветки, соевые продукты.
Витамин Е (защищает тестостерон от разрушения)	Растительные масла, печень, яйца, бобовые, брокколи, миндаль, арахис.

Четкой связи между уровнем тестостерона и витамином D до сих пор не установлено, поэтому мы не включили его в таблицу. Подробнее ознакомиться с результатами исследований можно в электронной версии журнала «Актуальная эндокринология» https://actendocrinology.ru/archives/6278.

Полезный холестерин организм может взять из желтков яиц, творога, сыров, сливочного масла, сала. Рыба и растительные масла являются источниками полиненасыщенных жиров. Они слабо стимулируют синтез тестостерона, но важны для биохимических реакций. В целом на жиры должно приходиться не менее 20% рациона.

Чтобы поднять тестостерон, необходим белок. Он должен составлять примерно 30-40% от рациона. Доля углеводов − 40-50%. Оптимально, если это будут натуральные крупы (не быстрого приготовления), овощи, зелень. Особенно полезен сельдерей, петрушка, листовые салаты.

Снизить уровень женских эстрогенов и сместить баланс гормонов в пользу тестостерона естественными способами помогут крестоцветные: редька, брокколи, кольраби, репа, капуста, брюква.

Для обеспечения нормального уровня метаболизма необходимо соблюдать питьевой режим: 1,5-2 л жидкости в день. Кофе пить можно. От 1-2 чашек в день тестостерон, вопреки расхожему мнению, не упадет.

Что нужно изучить дальше:

Нормализация веса

У полных мужчин уровень тестостерона почти всегда снижен, поскольку жировая ткань – это полноценный эндокринный орган. В ней содержится ароматаза – об этом ферменте мы говорили выше. Чем больше жира, тем сильнее смещение гормонального баланса в сторону женских эстрогенов. Отсюда покатые плечи, обвисшая грудь, выпирающий живот и бока.

Подростки и молодые парни до 20 лет нередко страдают гиподинамией, ожирением. В результате возникает дефицит тестостерона и нарушается процесс физического развития. У молодых вес нормализуется быстро при условии отказа от фастфуда, сладкой газировки и регулярных занятиях физкультурой. Эффективен легкий бег трусцой 3-4 раза в неделю по 40 минут.

Преобладание эстрогена снижает физическую выносливость, ухудшает потенцию, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У полных мужчин быстрее наступает андропауза. Мужчины после 60 лет, находящиеся в хорошей физической форме, намного реже сталкиваются с возрастным психологическим кризисом и заболеваниями, вызванными андрогенной недостаточностью.

Полноценный ночной сон важен для правильного цикла выработки гормонов. Недосып и бессонница приводят к повышению уровня кортизола, подавляющего тестостерон. Здоровый ночной сон – не менее 8 часов.

При астении, малой мышечной массе рекомендуют спать и днем по 1-2 часа. Во время дневного сна происходит усиленный выброс тестостерона и гормона роста.

Отказ от вредных привычек

Образ жизни играет ключевую роль в поддержании нормального уровня тестостерона. У мужчин, регулярно употребляющих алкоголь в больших количествах, гормон падает на 50%. Под воздействием спиртного угнетается деятельность головного мозга, в том числе его желез, вырабатывающих гонадотропин. Лишняя нагрузка на печень не дает ей возможности утилизировать и трансформировать излишки женских гормонов.

Вы должны это знать:

Курение также способствует снижению уровня тестостерона. Компоненты табачного дыма угнетают синтез гонадотропина. Кроме того, оказывается токсическое влияние на ткани яичек, продуцирующих тестостерон. В результате снижается тонус простаты, возникает цепная реакция, в ходе которой уровень тестостерона падает еще ниже. Чем дольше стаж курения, тем больше риск андрогенной недостаточности. Результаты подтверждающего исследования опубликованы в журнале: https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-urovnya-testosterona-s-tabakokureniem/viewer.

Физическая активность

Регулярные силовые тренировки помогают повысить уровень тестостерона естественным путем. Принципы занятий:

• Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 40-60 минут. Уже через 40 минут интенсивных занятий уровень анаболических гормонов начнет снижаться, а уровень кортизола повышаться.
• Сделать акцент на проработке крупных мышц: ноги, спина, грудь. Оптимальный вариант упражнений: приседы, жимы лежа и стоя. Мелкая мускулатура типа икр и бицепсов мало влияет на уровень тестостерона, но и ей следует уделять внимание для гармоничного развития.

• Режим тренировки: по 2-4 подхода, в каждом из которых делается по 5-15 повторений. Отдых от 1 до 5 минут.
• Не тренироваться до отказа. Переутомление и избыток гормона стресса плохо влияют на синтез тестостерона. Кортизол вытесняет его молекулы из мышечных тканей и провоцирует их разрушение. Кроме того, отказные тренировки травмоопасны.

Дополнительный толчок к синтезу гормона дает употребление в день тренировки сывороточного протеина с быстрыми углеводами.

В домашних условиях можно выполнять приседы и жимы с наборными гантелями. Быстро увеличить тестостерон в организме помогает шоковое обливание холодной водой.

Физические нагрузки полезны после 30, когда уровень тестостерона хоть и медленно, но начинает снижаться. В этом возрасте еще довольно легко дается набор мышечной массы, которая при грамотном поддержании обеспечит здоровый гормональный фон.

Регулярная половая жизнь

Для поддержания оптимального уровня тестостерона рекомендуется заниматься сексом 2-3 раза в неделю. Такой режим стимулирует синтез андрогенов, не истощает организм, снимает стресс. Вырабатываемый яичками тестостерон должен активно циркулировать в крови, а не застаиваться. Эрекция помогает гормону вымываться из малого таза, повышая его доступность для тканей других органов.

Сексуальный тонус очень важен для гормонального фона. При виде привлекательной женщины и во время общения с ней уровень тестостерона у мужчин повышается на 30%. Именно поэтому занятия в спортзале в компании симпатичных девушек намного продуктивнее.

Позитивный образ мышления

Не только физическое переутомление, но и эмоциональный стресс уменьшает уровень тестостерона. Кортизол занимает те же рецепторы, что и тестостерон. В результате на фоне хронического стресса мужской гормон практически перестает воздействовать на свои рецепторы-мишени.

Нормализовать эмоциональный фон можно при помощи мягких антидепрессантов типа «Афобазола» или народных средств. Из последних эффективно помогает настойка зверобоя. Важно: аптечные антидепрессанты могут спровоцировать нарушение потенции.

Если справится со стрессом самостоятельно не удается, то лучше обратиться к психотерапевту. Он подскажет техники работы со стрессом и своими состояниями.

Массаж яичек

Мягкий массаж яичек улучшает кровообращение и стимулирует их функционирование. Главное условие: не должно быть кист, водянки и других новообразований.

БАДы и растительные препараты

Натуральные добавки, помогающие усилить выработку тестостерона:

1. Трибулус террестрис, или якорцы стелющиеся.
2. Ашваганда.
3. Тонгкат али, или малазийский женьшень.
4. Горянка.
5. Йохимбин.

Их можно приобрести как в чистом виде, так и в комплексе с другими нутриентами. Улучшить выработку тестостерона помогают аминокислоты L-цитруллин, L-аргинин, пикногенол.

Рекомендация по препаратам с этого же сайта:

Народные средства

Повышению тестостерона могут поспособствовать следующие народные средства:

• Настойка на бобровой струе.
• Трутневый расплод и маточное молочко.
• Имбирь.
• Чеснок.
• Куркума.

Переходите и читайте подробнее о способах их применения и механизме влияния на уровень тестостерона.

Профилактика мужских заболеваний

Синтез тестостерона напрямую зависит от здоровья яичек. Они вырабатывают основную долю гормона. Инфекционные воспаления не всегда проходят бесследно, часть ткани рубцуется и становится нефункциональной. В результате уровень тестостерона снижается. Чтобы этого не допустить, важно своевременно диагностировать и лечить половые инфекции. Снижение уровня тестостерона также может быть вызвано сахарным диабетом, патологиями щитовидной железы, надпочечников, гипертонией.

Мужчинам, занимающимся в спортзале, нежелательно принимать анаболические стероиды. Они угнетают выработку собственного тестостерона и могут привести к атрофии яичек.

Заключение

Что запомнить:

1. Повышения уровня тестостерона можно добиться системным оздоровлением организма, рациональным питанием, физическими упражнениями.
2. Перед приемом добавок-тестобустеров желательно сдать анализ на уровень тестостерона.
3. При критически низком уровне тестостерона необходимо комплексное обследование у андролога.

Топ естественных способов как повысить тестостерон у мужчин

Тестостерон – мужской половой гормон, который отвечает за развитие половых желез и вторичных половых признаков, защищает организм от многих заболеваний. Его уровень может снижаться по разным причинам. Увеличить содержание этого гормона можно не только с помощью лекарственных средств, но и естественными способами. О том, как повысить уровень тестостерона у мужчин, пойдет речь в этой статье.

Причины снижения уровня тестостерона в организме

Содержание в крови тестостерона напрямую влияет на общее состояние мужчины, его сексуальную функцию, жизненный тонус. Существует много причин снижения уровня гормона. Его дефицит может возникнуть из-за:

• Возрастных изменений. Чем старше мужчина, тем меньшее количества полового гормона вырабатывается в организме, что обуславливает естественное угасание половой функции. К 60 годам уровень тестостерона снижается на 50%;
• Вредных привычек;
• Нерационального питания;
• Инфекционных заболеваний, передающихся половым путем;
• Приема лекарственных средств-глюкокортикостероидов, которые снижают чувствительность тканей к тестостерону;

Врачи передачи «Жить здорово!» расскажут о причинах снижения уровня тестостерона у мужчин:

• Сидячего образа жизни, недостатка физической активности;
• Недостаточности надпочечников;
• Ношения тесного белья, пережимающего сосуды половых органов;

• Неблагоприятных условий экологической среды;
• Ожирения;
• Постоянных стрессов;
• Наличия хронических заболеваний внутренних органов.

В норме показатель уровня общего тестостерона для мужчин 20-50 лет составляет 11-33 нмоль/л, для мужчин от 50 лет и старше – не ниже 11. Уровень свободного тестостерона для первой категории колеблется в пределах 8,8-42,5 нмоль/л, для второй – от 6,5 до 30.

Типичные проявления недостатка тестостерона – снижение потенции, нарушения сна, проблемы с памятью, боль в мышцах и костях, повышение веса, частые головокружения, приливы жара, увеличение размеров молочных желез.

Чтобы повысить тестостерон, следует нормализовать образ жизни: правильно организовать рацион, заниматься спортом, спать не менее 8 часов в сутки. Чтобы восполнить дефицит мужского полового гормона, специалисты рекомендуют прием определенных лекарственных препаратов. Их дозировка должна определяться врачом.

Увеличить выработку тестостерона также позволяют различные средства народной медицины. Перед использованием отваров и настоев из лекарственных растений необходимо убедиться в отсутствии аллергии на их действующие компоненты.

Повышение уровня мужского полового гормона с помощью витаминов

Витамины – важная составляющая процесса восстановления нормального уровня тестостерона в крови мужчины (топ витаминов для мужчин). Следует обратить внимание на:

1. Витамин С. Аскорбиновая кислота – антиоксидант, который подавляет выработку гормона стресса – кортизола. Этот гормон является антагонистом тестостерона. Кроме того, витамин С способствует нейтрализации свободных радикалов, отрицательно влияющих не только на функции половых органов, но и на организм в целом. Аскорбиновую кислоту можно принимать в виде таблеток. Достаточно этого витамина содержится в цитрусовых, брюссельской капусте, облепихе, брокколи;

Витамины для восстановления нормального уровня тестостерона

1. Витамин D. Он также помогает повысить тестостерон. Этот витамин синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому мужчинам рекомендуют чаще оставлять открытыми участки кожи, находясь под солнцем. Витамином D богаты молочные продукты, яйца;
2. Витамины группы В. Они содержатся в рыбе, зеленом горошке, бобовых, свекле, картофеле.

Физическая активность

Повысить мужской гормон в крови можно с помощью занятий спортом. Физическая активность не только стимулирует синтез тестостерона, но и позволяет решить проблему избыточной массы тела, а также увеличить мышечную массу.

Специалисты подчеркивают, что в процессе тренировок мужской половой гормон повышается от 15 до 40%, в зависимости от вида выполняемых упражнений и индивидуальных особенностей организма.

Чтобы увеличить тестостерон в организме с помощью спорта, следует:

• Заниматься как минимум 40-60 минут. Между подходами следует делать перерыв не более 1-2 минут;
• Выбирать те упражнения, выполнение которых требует задействования сразу нескольких групп мышц;

Кандидат биологических наук Владимир Тюнин расскажет о десяти способах увеличения тестостерона:

• Предпочесть силовые тренировки. Именно такие занятия способствуют мощному выбросу тестостерона;
• Выполнять «многосуставные» упражнения – жимы, приседания, тяги.

Для повышения мужского полового гормона нужно заниматься спортивной ходьбой, легкой атлетикой, бодибилдингом, плаванием. Эти виды спорта способствуют притоку крови к органам малого таза и стимулируют кровообращение.

Наиболее эффективным упражнением для улучшения потенции является становая тяга. Но вы можете попробовать для себя и другие упражнения с отягощением (особенно приседания).

Массаж яичек

Увеличить уровень тестостерона в крови можно с помощью специального массажа. Правильно выполняемые движения стимулируют кровоток в области пениса и повышают синтез гормона, усиливают выраженность оргазма, повышают половое влечение.

Суть такой методики состоит в следующем:

1. Вначале яички разогревают с помощью теплого душа или полотенца, которое накладывают непосредственно на область семенников;
2. Мошонку захватывают пальцами с обеих сторон, при этом пальцы сводят над пенисом. С их помощью разглаживают кожу мошонки по направлению от пениса вниз. Далее попеременно совершают движения пальцами от центра в стороны;

1. Половой член поднимают вверх рукой. Средним пальцем второй руки попеременно надавливают на левое и правое яичко;
2. С помощью ладоней верхнюю часть мошонки сдавливают и совершают круговые движения в разные стороны;
3. Кожу мошонки аккуратно оттягивают вниз, ее основание обхватывают пальцами. Сжатые пальцы сдвигают вниз, как бы выдавливая яичники к низу мошонки. После этого яички нужно помассировать. При появлении неприятных ощущений массаж следует прекратить: боль свидетельствует о неправильном выполнении упражнения, что может стать причиной перекручивания яичек.

Народные средства

Народные рецепты – еще один способ, который позволяет решить проблемы со здоровьем и увеличить содержание полового гормона в крови мужчины. Различные растения и травы стимулируют синтез тестостерона, устраняют проявления полового старения, в целом нормализуют гормональный фон. Некоторые из них (например, пажитник) влияют на мышечную ткань, способствуя ее увеличению.

Наиболее действенными рецептами являются следующие:

• Настой имбиря на красном вине (вся польза имбиря для мужчин). Нужно взять свежий корень имбиря, нарезать на мелкие кусочки, смешать с красным крепленым вином (пропорции – 1:10). Настой выдержать 20 дней, после чего процедить. Следует пить по рюмке такого средства каждый вечер. Еще более выраженного эффекта можно достичь, если на каждые 500 мл жидкости добавить чайную ложу порошка мускатного ореха;
• Смесь из орехов и меда. Для приготовления берут очищенные грецкие орехи и натуральный мед в равных количествах, все тщательно смешивают. Готовую смесь рекомендовано принимать внутрь 3 раза в день, по 10 г;
• Настой из зверобоя. Нужно взять 2 столовые ложки сырья в сухом виде, залить стаканом кипятка, настоять в течение 3 часов. Готовое средство процедить. Принимать 4 раза в день, по 50 мл;

Зверобой используют в виде настойки, отвара, чая или масла, которые легко приготовить в домашних условиях

• Настойка из шишек хмеля. Столовую ложку сырья в свежем виде заливают 200 мл кипятка, ставят на огонь на 10 минут. Жидкости дают остыть. Принимать ее нужно 2 раза в день по 100 мл;
• Маточное молочко. Это мощный антиоксидант, который способствует усиленной выработке тестостерона, улучшает качество спермы, повышает тонус мышц. Свежее маточное молочко можно применять несколькими способами. 20 мг вещества кладут под язык за час до еды и держат до полного растворения либо смешивают 30 мг с половиной стакана теплого молока. Если пользоваться вторым способом, то прием нужно повторять до 5 раз в день, натощак. При отсутствии свежего маточного молочка можно воспользоваться таблетками «Апилак», которые содержат его в своем составе. Следует принимать по 2 таблетки 3 раза в день, оставляя под языком до полного растворения;
• Настойка на основе чеснока. Нужно взять 1 кг чеснока, очистить, мелко нарезать, поместить в банку, залить 3 литрами кипяченой воды. Емкость поставить в темное место на месяц, каждый день взбалтывать. Принимать ежедневно, по чайной ложке в сутки.

Перед применением любого из указанных средств следует проконсультироваться со специалистом и исключить вероятность развития аллергических реакций.

Биологически активные добавки для повышения тестостерона

БАДы – средства, которые не являются гормонозаменяющими препаратами. Их основа – натуральная, так как они изготавливаются на основе растительных компонентов. Они стимулируют самостоятельную выработку тестостерона. При серьезной гормональной недостаточности они не оказывают должного эффекта. В таком случае требуются более мощные препараты.

Наиболее популярными являются следующие БАДы:

1. «Витрикс». Препарат снижает количество андрогенов посредством их блокировки, нормализует потенцию. Кроме того, «Витрикс» способствует наращиванию мышечной массы;
2. «Йохимбе Форте». Средство стимулирует работу яичек;
3. «Аликапс». Это популярная добавка, которая увеличивает содержание тестостерона и количество выделяемой семенной жидкости. Может использоваться в качестве средств-стимуляторов потенции непосредственно перед половым актом;
4. «Селцинк плюс». Стимулирует синтез тестостерона.

Аликапс — препарат для повышения сексуального возбуждения и усиления эрекции. Цена в аптеках 1250 руб. за 12 капсул

Содержание полового мужского гормона также увеличивает спортпит. Для этого применяют следующие добавки:

• «Tribusteron 90». Активный компонент препарата стимулирует выброс гормона лютеина, который участвует в процессе выработки тестостерона. Средство влияет на рост мускулатуры, улучшает работоспособность и настроение;
• «Dymatize Nutrition Z-Force». Препарат повышает уровень гормонов, увеличивает массу мышц;
• «Brutal Anadrol Biotech». Развивает мышцы, стимулирует естественный синтез тестостерона, улучшает половое влечение;
• «Tribulus». Натуральный состав обеспечивает безопасный рост мышц и выработку тестостерона.

Дополнительные рекомендации по повышению тестостерона

Для того чтобы предпринимаемые меры были действительно эффективны, следует:

1. Нормализовать сон. При недостаточном отдыхе тело испытывает стресс, в результате чего вырабатывается гораздо меньшее количество тестостерона;
2. Придерживаться здоровой диеты, включив рацион больше свежих овощей и фруктов и ненасыщенных жиров;
3. Заниматься спортом, но не переусердствовать: ежедневные занятия могут привести к прямо противоположным последствиям;

1. Регулярно заниматься сексом;
2. Отказаться от приема алкоголя и курения;
3. Нормализовать вес тела и постоянно держать его под контролем;

Правильное питание — залог здоровья. На рисунке распределение продуктов питания в дневном рационе

1. Избегать стрессовых ситуаций;
2. Ограничить или полностью отказаться от потребления сахара и быстрых углеводов: повышение сахара в крови способствует резкому снижению уровня тестостерона;
3. Ежедневно потреблять достаточное количество жидкости: обезвоживание препятствует выбросу тестостерона, ухудшает метаболизм жиров и углеводов, что отрицательно сказывается на состоянии тела;
4. Постоянно укреплять иммунитет: принимать витаминные комплексы, закаляться, чаще бывать на свежем отдыхе, предпочесть активный отдых;
5. Своевременно лечить любые заболевания внутренних органов и систем, не допускать их перехода в хроническую форму;
6. При первых проявлениях нарушений в функционировании органов мочеполовой системы либо гормональных колебаний обращаться к специалистам – урологу и андрологу.

Повысить тестостерон можно не только с помощью лекарственных препаратов: существует достаточное количество способов, которые позволяют сделать это естественным образом. Коррекция рациона, занятия спортом, массаж яичек, прием лекарственных средств на основе трав и растений – все это поможет мужчине вернуть в норму показатели половых гормонов.

Как повысить тестостерон естественными способами?

У некоторых мужчин молодого и среднего возраста может наблюдаться низкий уровень тестостерона. Если это не связано с конкретной болезнью, то восстановить нормальный уровень андрогенов легко. Для этого используются специальные принципы питания (определенные продукты, витамины и минералы), физические упражнения (с отягощением и направленные на улучшение работы яичек), нормализация сна и другие важные нюансы. В статье содержится полная информация по естественным методам повышения гормона.

Повышаем тестостерон естественными способами

Нормализация сна

Именно в фазе глубокого сна происходит выделение большей части половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры, принятые для повышения тестостерона, сведутся к нулю. Здоровый сон для большинства людей длиться около 7-8 часов, но главный критерий нормальной продолжительности сна — это хорошее самочувствие и бодрость во время подъема. В идеале, вы должны просыпаться без будильника, чувствуя себя полностью отдохнувшим. Сон должен проходить в полной тишине и темноте, а также важно обеспечить другие условия сна для максимальной выработки тестостерона.

Питание

Без полноценного питания можно забыть о тестостероне вообще. Поскольку выработка гормонов это сложный процесс, подразумевающий слаженную работу многих органов и систем, для его запуска нужно обеспечить организм необходимыми веществами. Это можно сравнить с костром: чтобы разжечь большой костер, необходимо много дров — без них не будет огня. То же касается и выработки андрогенов.

Включаем в рацион

• Минералы. Главным минералом, необходимым для синтеза тестостерона, является цинк. Поэтому в первую очередь следует позаботиться о его достаточном потреблении с пищей или добавками. Цинк содержится в морепродуктах (устрицы, кальмары, крабы), рыбе (анчоусы, карп, сельдь), орехах (грецкий орех, миндаль, арахис, фисташки), тыквенных и подсолнечных семечках. Другие необходимые минералы, улучшающие эффективность тестостерона, это кальций, селен и магний;
• Витамины. Для полноценного здоровья организму нужны все витамины, но особую роль в повышении уровня тестостерона играют: витамин С — антиоксидант, ингибирует выработку кортизола; витамин E — антиоксидант, помогает инсулину справляться с повышенным сахаром; витамин D — помогает усвоению кальция, превращает эстроген в его более слабые формы; омега-3 и омега-6 — незаменимые кислоты, являются неотъемлемой частью пути биосинтеза тестостерона; витамины группы B — участвую в тысячах биохимических реакциях, повышают синтез половых гормонов. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, ягодах, рыбьем жире, фруктах, овощах, орехах;
• Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтеза тестостерона. Например, жиры — это источники холестерина, являющегося основой для молекулы тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно нужно сбалансировать диету так, чтоб не возникало недостатка в этих веществах.
• Вода. В зависимости от массы тела человек должен выпивать около 1,5 литра обычной очищенной воды в сутки. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются – газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.

Исключаем из рациона

Вместе с тем, не вся еда будет работать на нормализацию гормонального фона. Постарайтесь исключить из рациона:

• Быстрые углеводы (выпечка, булочки, белый хлеб, шоколад, сладости).
• Жирные продукты. Такая пища содержит много холестерина и жира, формируя избыточный вес.
• Шипучие и газированные напитки. Содержат много сахара и вообще вредны для здоровья.

Нормализация веса

Мужчины, с избыточным весом, имеют меньший уровень половых гормонов. Это доказанный факт, обусловленный физиологией мужчины.

Рис. 1 — Влияние жировой ткани на синтез мужских половых гормонов.

Все дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены. А чем больше уровень эстрогенов в организме, тем меньше тестостерона. Таким образом, жировая ткань формирует замкнутую цепь (рис. 1), провоцируя снижение половых гормонов.

Физическая активность

Занятия с отягощением

Доказано многочисленными исследованиями, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно незаурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.

Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:

1. Длительность тренировки не должна превышать час, т. е. примерно так: 10-15 минут разминка, 45-50 минут тренировка с отягощением. Почему именно так, разберем дальше.
2. Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в один день, для восстановления мышц и сил организма.
3. Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга и др.
4. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 8-10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.

Эти четыре основных критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать свои гормоны на максимуме. Данные правила являются результатами исследований в этой области. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45-50 минут тренинга, начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.

Рис. 2 — Базовые упражнения считаются лучшими для подъема уровня гормона.

Существенную прибавку к гормональному фону осуществляют тренировки крупных мышечных групп. Если вы полагаете что активная тренировка бицепсов, трицепсов, икр, пресса и предплечий дадут вам нужный уровень гормона, то вы заблуждаетесь — только тренировка крупных мышечных групп способна на это.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

1. Тяга Т-штанги.
2. Тяга за голову верхнего блока сидя.
3. Жим штанги или гантелей лежа.
4. Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажере бабочка.
5. Французский жим штанги лежа.

1. Приседания.
2. Выпрямление ног на тренажере.
3. Жим штанги, стоя (армейский жим).
4. Жим гантелей сидя на скамье.
5. Подъем гантелей или штанги на бицепс.

Тренируйтесь, соблюдая основные правила, перечисленные выше, и позаботьтесь о соответствующем питании после тренировки.

Другие виды физической активности

Помимо занятий с отягощением имеются другие виды физической активности, которые способствуют повышению тестостерона:

• Ходьба. Несмотря на кажущуюся простоту и естественность ходьбы, это отличная физическая активность для повышения синтеза гормона. Во время ходьбы яички равномерно покачиваются в свободном висе (следите, чтобы нижнее белье позволяло это), что задает темп синтезу половых гормонов. При ходьбе происходит своеобразный массаж тестикул, который и приводит к улучшению гормонального фона. Особенно это чувствуется, если по роду деятельности мужчине, на все протяжении дня, приходится много ходить.
• Спринтерский бег. Взрывная непродолжительная работа мышц способствует всплеску тестостерона и гормона роста, в то время как длительная кардиотренировка способствует выделению кортизола – одного из антагонистов тестостерона. Достаточно посмотреть на разницу телосложений спринтера и марафонца. Но это вовсе не значит, что нужно полностью избегать длительных кардиотренировок – просто ими нужно заниматься умеренно, если ваш приоритет является улучшение гормонального фона.
• Упражнения на укрепление мышц тазовой области и прогибы. Это не обязательно должны быть тяжелые упражнения. Например, можно выполнять круговые вращения тазом, наклоны в стороны и прочие разминочные упражнения. Также будут полезны упражнения на прогиб позвоночника (например, «Поза кобры» из йоги). Такой небольшой комплекс упражнений повлияет на гормональный фон только в случае систематического его выполнения.
• Специализированные упражнения. Под специализированными упражнениями подразумевается тренировка лобково-копчиковой мышцы, которая находится в области промежности. Тренировки данной мышцы не только улучшает кровоснабжение половых органов, но и способствуют активному переносу тестостерона из области его выработки в кровоток, где он и оказывает свое положительное действие на организм.

Исключение вредных привычек

Алкоголь в организме мужчины провоцирует превращение тестостерона в эстроген. Помимо этого, наносит системный вред всему организму, что не может не сказаться на выработке гормонов в худшую сторону. Градусы алкоголя не имеют значения в его отрицательном эффекте. Например, пиво содержит в себе аналоги женских половых гормонов, что катастрофически отражается на гормональном фоне. Исключение составляет натуральное красное сухое вино, которое наоборот, тормозит действие фермента ароматазы, ответственного за метаболизм тестостерона в эстроген.

Дополнительные рекомендации для повышения гормона

• Не переедайте. В переедании два негативных фактора: 1. Организм тратит большое количество энергии на переваривание пищи, в то время как процессы выработки половых гормонов угнетаются; 2. Постоянное переедание провоцирует отложение лишнего жира, последствия которого были описаны выше. Особенно не рекомендуется переедать и есть на ночь, поскольку процессы пищеварения угнетают на некоторое время выработку гормонов (см. «Простые правила питания для повышения тестостерона»).
• Будьте сексуально активным. Умеренные сексуальные контакты повышают производство половых гормонов. Но не переусердствуйте в своих сексуальных порывах, иначе получите противоположный результат. Простое общение с представительницами прекрасного пола тоже повышает уровень гормона;
• Избегайте стрессовых ситуаций, чаще пребывайте в хорошем настроении. При стрессе активно вырабатывается кортизол, уменьшающий уровень мужского гормона. Хорошее настроение, наоборот улучшает выработку андрогенов;
• Следите за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона — эстроген и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов. Для защиты от активности эстрогена необходимо употреблять различные сорта капусты, помогающие печени в выведении эстрогена, а также красный виноград и натуральное вино на его основе, которые снижают активность фермента ароматазы;
• Побеждайте. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.
• Бывайте на солнце. Витамин D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, увеличивает уровень тестостерона (подробнее об этом здесь).
• Закаляйтесь. Закаливающие процедуры (например, обливание водой), кратковременно повышают секрецию андрогенов, и, в общем случае, положительно сказываются на здоровье.

Полезные книги по теме

«Фактор тестостерона» — Ш. Каадри

Эта книга полностью посвящена теме повышения тестостерона. Автор раскрывает вопрос о том, как внутренние и внешние факторы воздействуют на выработку гормона, что препятствует его нормальному синтезу, а что, наоборот, улучшает. Вот некоторые из тем, которые затрагивает книга:

• Сон. Как влияет продолжительность и качество сна на уровень половых гормонов, и как сделать так, чтобы во время сна вырабатывалось максимум гормона (см. ссылку выше в заголовке «Нормализация сна»).
• Секс. О влияние сексуальной жизни на количество тестостерона; оптимальная частота сексуальных отношений и роль мастурбации.
• Питание. Список простых правил питания, улучшающих гормональный фон (см. здесь) и пояснения, почему конкретные продукты питания влияют именно так.
• Физическая активность. Почему физическая активность важна, какие физические упражнения выполнять, чтобы улучшить выработку гормона, а также описание конкретных упражнений (подробнее здесь).
• Заболевания и тестостерон. Рассматриваются распространенные патологии (ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания) и их влияние на гормональный фон.
• И другое.

К сожалению, книгу уже не найдешь в свободной продаже, поскольку ее выпустили ограниченным тиражом. Вы можете скачать книгу с нашего сайта.

«Возрастной андрогенный дефицит у мужчин» — И. И. Дедов, С. Ю. Калинченко

Это книга не содержит способы естественного повышения гормона, но будет полезна для общего представления о выработке и регуляции гормонов. Книга содержит:

• Информацию об анатомии и физиологии репродуктивной системы мужчин (секреция и регуляция тестостерона, его метаболизм и эффекты).
• Информации о гормонах, прямо и косвенно влияющих на уровень андрогенов.
• Описание влияния андрогенов на органы и системы организма.
• Подробное описание симптомов недостатка андрогенов со стороны различных систем организма.
• Методы диагностики андрогенного дефицита.
• Подходы к лечению андрогенного дефицита с помощью медикаментов (заместительная и стимулирующая гормональная терапия).
• И другое.

Видео: лекции О. Бутаковой «Мужской бог тестостерон»

Часть 1. Тестостерон: знакомство с гормоном

Часть 2. Питание мужчины